專家稱睡眠無法“補(bǔ)”回來，要少看手機(jī)等電子設(shè)備，不要用酒助眠

創(chuàng)意圖片/新京報(bào)記者 王遠(yuǎn)征

明天是春節(jié)假期之后的第一個(gè)工作日，準(zhǔn)時(shí)起床上班成為不少人面臨的第一大難題。不少人認(rèn)為提前一天睡個(gè)夠，就能保證充足的精力。專家提醒，睡眠是無法“補(bǔ)”回來的，睡得太多，反而更沒精神。“晚上可以早點(diǎn)睡，少看手機(jī)等電子設(shè)備，但是不要用酒助眠。”

盡快將睡眠調(diào)整到平時(shí)狀態(tài)

“從節(jié)前忙碌的節(jié)奏進(jìn)入假期，沒有了工作壓力，與平時(shí)的相對(duì)緊張狀態(tài)相比，節(jié)假日期間的放松也會(huì)體現(xiàn)在人們的睡眠中，通常睡眠質(zhì)量會(huì)比平時(shí)更好。”中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)睡眠學(xué)組學(xué)術(shù)秘書、第四軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院神經(jīng)科副主任、睡眠中心負(fù)責(zé)人宿長軍提別提醒，這并不代表節(jié)假日期間就可以“任性”地睡。

宿長軍表示，即便是在春節(jié)等節(jié)假日期間，人們應(yīng)盡量將入睡時(shí)間、睡眠時(shí)長等與平時(shí)保持一致，節(jié)后上班時(shí)也能盡快適應(yīng)。

不過，要保持這種規(guī)律性，對(duì)很多人來說似乎并不現(xiàn)實(shí)，三五好友在一起，通宵聚會(huì)、娛樂等也很常見，晚睡便成為節(jié)日期間的“常見癥”。對(duì)此，宿長軍表示，如果這種晚睡不可避免，第二天可以適當(dāng)晚起一會(huì)兒，“這樣最起碼能夠保證足夠的睡眠時(shí)間。”宿長軍同時(shí)建議，在假期將結(jié)束時(shí)，應(yīng)當(dāng)盡量將睡眠調(diào)整到與平時(shí)差不多的狀態(tài)，以盡快適應(yīng)節(jié)后的工作狀態(tài)。

熬夜之后睡眠無法“補(bǔ)”回來

熬夜之后，不少人認(rèn)為“補(bǔ)”一覺即可。“嚴(yán)格來說，睡眠是無法‘補(bǔ)’回來的。” 宿長軍表示，晚睡，甚至熬夜，是對(duì)正常睡眠的一種“剝奪”，這些行為本身就已經(jīng)影響了人體的生物鐘，而對(duì)人體的損害也已經(jīng)形成，這樣的“不規(guī)律”如果持續(xù)時(shí)間較長，可能引起血壓升高等，并影響大腦應(yīng)激激素水平，這些已經(jīng)形成的傷害不可能通過“補(bǔ)”覺得到改善。

有些人認(rèn)為，睡前喝點(diǎn)酒可以睡得更好。對(duì)此，宿長軍強(qiáng)調(diào)，飲酒的確有助于入睡，因?yàn)榫凭淖饔门c安定類藥物相似，能夠幫助人們較快入睡，但睡眠質(zhì)量通常不好。另外，飲酒后往往比較容易早醒，還可能在睡眠中出現(xiàn)心慌、低血糖、頭疼等飲酒后癥狀，除了影響睡眠質(zhì)量，還會(huì)影響人們第二天的狀態(tài)與工作效率。

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫洪強(qiáng)指出，對(duì)于有睡眠呼吸暫停綜合征的人來說，飲酒容易加重打鼾，從而加重大腦缺氧，即便睡眠時(shí)間充足，第二天仍感覺昏昏沉沉、疲勞，適得其反。

睡眠攻略

每年節(jié)后，都有一大批特“困”族等待拯救。其實(shí)，注意下面幾點(diǎn)，快速適應(yīng)節(jié)后上班節(jié)奏并不困難。

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電子設(shè)備都是“睡眠垃圾”

很多人喜歡在入睡前玩手機(jī)、iPad、電腦等。美國賓夕法尼亞大學(xué)睡眠中心研究員馬寧指出，現(xiàn)代電子設(shè)備會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差。手機(jī)、電腦等自發(fā)光性質(zhì)的閱讀器所放射出的藍(lán)光能增強(qiáng)人的警覺性、興奮性，上床入睡前使用這些閱讀器會(huì)影響入睡時(shí)間，導(dǎo)致快速眼動(dòng)睡眠減少。

春節(jié)假期結(jié)束后，晚上10點(diǎn)半以后就別再玩手機(jī)了。“這些電子產(chǎn)品都是睡眠垃圾。”馬寧說。

2

午間休息建議打盹半小時(shí)

打盹是一個(gè)正常的生理現(xiàn)象，是對(duì)于睡眠不足的一種補(bǔ)充，很多人都有中午打盹的習(xí)慣。上海第一軍醫(yī)大學(xué)長征醫(yī)院精神內(nèi)科主任醫(yī)師趙忠新指出，午睡時(shí)間建議半小時(shí)左右。這樣可使體內(nèi)激素分泌更趨平衡，使冠心病發(fā)病率減少30%。

有研究認(rèn)為，北歐、北美國家冠心病發(fā)病率高，其原因之一就是缺乏午睡。成人睡眠不足4小時(shí)者，其死亡率比每晚睡7至8小時(shí)的人高180%。

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選擇合適的寢具改善睡眠

一些人睡眠質(zhì)量不佳可能與寢具的選擇有關(guān)。中國睡眠研究會(huì)副秘書長張斌建議，枕頭高度不能過高，成年人枕頭合適的高度，如果是仰臥，壓實(shí)后應(yīng)該在10cm-15cm之間，側(cè)臥時(shí)高度約等于肩膀的高度。

枕芯的選擇方面，太空棉、蕎麥殼、決明子等值得推薦，最重要的是彈性良好、高度適中，不要過硬過平即可。枕頭一般1-3個(gè)月做一次清洗為好，平均1-3年要更換。

本版采寫/新京報(bào)記者 張秀蘭