在我們日常的食物中其實包含著許多“隱形的糖”，上面沒寫著“糖”字，也吃不出有糖，但卻是含糖大戶，除了糕點、冰淇淋等顯而易見的高糖食品外，還有一些食物?，雖然吃起來不是甜味的，富含的糖卻不少。哪些食物中容易有隱形糖？日常生活中又該如何規避隱形糖呢？

日常熟悉的糖是什么

人們所熟悉的糖，在醫學上叫碳水化合物，包括糖、寡糖、多糖。糖包括單糖、雙糖和糖醇。單糖可以再細分為葡萄糖、果糖、半乳糖。雙糖包括蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖等。糖醇常見的有山梨醇、甘露醇、麥芽糖醇和木糖醇等，共同特點是在腸道吸收過程緩慢，對血糖影響小，且代謝不需要胰島素，常被用于糖尿病患者食品的甜味劑。

寡糖也被稱作低聚糖，因不能被人體消化酶水解而消化吸收，會在結腸中被細菌分解產氣，造成脹氣。但有些寡糖可以被腸道有益菌群如雙歧桿菌所利用，促進益生菌的增加而達到保健的目的。

多糖最常見的，就是淀粉，還有我們經常在配料表里見到的糊精就是淀粉的次級水解產物，也是多糖的一種。

像我們日常吃的主食如谷類、薯類，還有豆類、根、莖和種子類食物都含有豐富的淀粉。淀粉屬于多糖，是我們攝入碳水化合物的主要來源。我們日常吃的不管是主食還是各種糖類的加工制品，都屬于碳水化合物，而碳水化合物最終在體內會轉化為單糖被人體吸收利用。

別忽視了“隱形糖”

有些人可能會說，我很重視健康，從來不喝甜飲料、不吃甜食，應該不會吃糖超量。其實，并非只有甜的食物里才含糖，很多吃著無味，甚至是酸的、咸的食物里，都可能有大量“隱形糖”存在，你可能在不知不覺中吃進了很多“隱形糖”。日常飲食中，我們會刻意控制糖果、巧克力的量，但除了這類食物，酸奶、番茄醬、沙拉醬，飲料里面的果汁、乳飲料、可樂、汽水，烘焙食物里面的餅干、面包、蛋糕，零食里面的果脯、話梅，飯菜里面的紅燒肉、雞蛋西紅柿、湯類、甜品類，都含有不少的糖分，容易被忽視。

多項研究發現，攝入過多的游離糖會損害牙齒、增肥、促糖尿病、促腎結石、促痛風、甚至增加心臟病和多種癌癥的風險?！吨袊用裆攀持改希?016）》就提倡“少油少鹽、控糖限酒”，世界衛生組織（WHO）建議無論成年人還是兒童把游離糖的攝入量限制在每天攝入總能量的10%以下，最好能進一步限制在5%以下。按照糖攝入指南推薦：每天的糖攝入量不應超過50克，最好控制在25克以內。

所謂游離糖是指人類在制造食品時加入的各種糖（也包括蜂蜜和果汁中的糖）。但并不包括天然食物中存在的糖，比如新鮮水果中的糖，奶類中的乳糖、糧食和薯類中的淀粉?？赡苣鷷X得“每日45g的糖，這么多根本不會超量”，但是一旦變成食品，就微不足道了。一瓶500毫升可樂的糖含量在50克左右，一瓶350毫升的乳酸菌飲料，含糖量也在50克左右。這些“隱形糖”充斥在我們的日常飲食當中。需要強調的是果汁并不在隨意飲用之列，比如，一個250ml杯子，裝滿蘋果片大約含50卡路里能量和11克糖，但是一杯250ml的果汁中的能量和糖分是前者的兩倍。喝果汁不僅沒有充分利用水果中各種營養成分，增肥效果倒是十分顯著。

“無糖”食品也并非真無糖

很多人覺得，既然糖吃多了對身體有很大的危害，索性就買無糖食品。殊不知“無糖食品”只能說是沒有額外添加糖，并不代表本身不含糖。比如某餅干配料表和營養成分表中，糖的部分被麥芽糖醇所替代，看起來確實是沒有添加我們所認識的白糖。但再看營養成分表中，碳水化合物占到了60.6克/100克，營養參考值為20%，也就是說如果吃了100克這種無糖餅干，那么你就已經吃進了全天碳水化合物推薦攝入總量的1/5，看起來無糖的餅干實際上碳水化合物的含量并不低。

所以不要迷信“無糖食品”或者加了糖醇類的食品，大多數無糖食品本身碳水化合物的含量并不低，像糖醇一類沒有熱量的代糖食品一樣能夠促進食欲，和其他甜味食品比，在控制體重方面沒有太大的優越。更何況很多“無糖食品”本身所含的熱量、脂肪和碳水化合物并不一定低于其他同類普通食品。

日常選購食品應當學會看配料表和營養成分表，了解食品中所含的主要成分，會大概估算全天所需總熱卡數，并記錄一天所攝入的總熱量。以一款無糖餅干為例，每100克含碳水化合物60.6克，每吃100克該餅干，攝入的碳水化合物的量就大約達到了全天推薦攝入量的20%，如果吃了500克那么全天需要攝入的碳水化合物的量就足夠了，我們再去吃其他主食的話，全天碳水化合物的攝入總量肯定會超標。所以不要以為吃了無糖食品就萬事大吉了。

這些食物中容易含有“隱形糖”

焙烤食品和面點。我們平時在市場上購買的面包、甜餅干，含糖量通常都在15%~20%左右；即便是自己動手焙烤，要想做得好吃，糖也不會少。現在很多中式點心，比如小饅頭、小包子、奶黃包之類，也都要加點糖。甜飲料，包括各種碳酸飲料、果汁、乳酸菌飲料等等。市場上銷售的很多果汁飲料，即使是純果汁飲料，含糖量也很高。女生們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶等所謂的健康飲料，含糖量也很高。比如紅棗漿里的主要成分是紅糖，紅糖中90%以上都是糖，而蜂蜜的含糖量通常在?75%?以上。此外，日常家庭烹調也會有很多糖。比如，紅燒肉要加糖，糖醋排骨要加糖，八寶粥要放糖，紅豆沙、綠豆沙要加糖，喝菊花茶要加冰糖等。

如何避免“隱形糖”的攝入

如果長期攝入的碳水化合物超過身體需要量時易引起超重和肥胖。過多進食糖果、甜食會影響食欲，并容易發生齲齒。很多營養相關性疾病如糖尿病、微量元素缺乏也與之息息相關。那么如何規避隱形糖呢？

看標簽：選擇食物時應注意看食品的配料表及營養成分表，如果白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名，就意味著其“隱形糖”的含量可能不少，吃起來應有所節制。

認食品：比如糖果、巧克力、果汁、餅干、面包、蛋糕、水果干、果脯、話梅、飲料等食物應少吃甚至不吃，不要往牛奶、豆漿里加糖，也不要為了吃藥在藥物中加入糖分。

調飲食：日常飯菜應清淡，烹飪過程中盡量不額外添加糖或減少添加；少酸甜，少甜湯。直接吃新鮮的水果，美味又有營養。喝咖啡盡量少加或不加糖，牛奶、豆漿、稀飯中也應不加糖。

挑飲品：日常盡量不喝甜飲料，包括各種碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等等，偶爾選擇飲品盡量挑少糖或無糖，營養標簽中，<5g/100ml為低糖，<0.5g/100ml為無糖。即使是純果汁也要少喝，盡量直接吃水果。完整的水果最好，榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果。 ? 三秦都市報記者?王嘉