這兩天，“新毒株甲型 H3N2 來襲”的話題沖上熱搜。

冬季，是呼吸道病毒最活躍的季節。干冷的空氣讓黏膜變得脆弱，封閉的環境又為病毒傳播提供了溫床。最近，你所在的辦公室、上下班的地鐵、小朋友的教室里，是不是開始有一波又一波的咳嗽聲？

有沒有什么方法，能夠讓這個冬天少生病？趕緊收下這份“科學護體指南”～

手部衛生看似簡單，卻是抵御呼吸道感染的第一道防線。一項薈萃分析納入 6 項隨機對照研究[1]發現：每增加一次洗手，急性呼吸道感染的日風險就能下降約 3% ；如果每天能保持 10~15 次有效洗手（含肥皂或酒精洗手液），總體感染風險可下降近 30% 。

這不是小數目——在流感或普通感冒高發的冬季，意味著每三個人中就能少一個被病毒擊倒。

合適的防護能顯著降低呼吸道病毒吸入量，尤其在密閉場所或人群聚集時，佩戴口罩依然是最經濟、最直接的自我防護方式之一。

最新的空氣傳播模型提示：FFP2 級口罩能將吸入病毒劑量減少約 13 倍，而在通風不良的辦公室， 8 小時的暴露相當于一次 15 分鐘未戴口罩的面對面交談風險[2]。

 參考資料[2]：二次感染風險分布熱圖，a、b為未干預條件下的風險，c為所有學生佩戴 FFP2 口罩后，d為感染者佩戴外科口罩。

這說明，良好的通風、空氣凈化與合適的防護措施，并非多此一舉，而是現代科學賦予我們的外在免疫系統。

鼻腔是呼吸道病毒最早登陸的地方。來自意大利的綜述指出，每日兩次、使用 0.9%～3% 鹽水的低壓沖洗，能顯著減少鼻炎和上呼吸道感染癥狀的復發，同時降低抗生素使用率[3]。——通過沖走病毒、灰塵和炎癥介質，讓鼻黏膜保持健康屏障功能。

從手到口罩，再到鼻腔，每一個入口都值得我們多花一點心思。這些看似微小的動作，往往決定了冬天過得順不順。

防護的第一步是堵住入口，第二步則是讓身體自己變得更強。

來自印度尼西亞日惹大學的綜述表明：規律的中等至高強度運動（如快走、慢跑）能增強呼吸道黏膜免疫，降低急性呼吸道感染（ARI）的發病率[4]。

運動通過提高呼吸肌力量、改善肺通氣效率和抗炎能力，為身體筑起一道防線。

參考資料[4]：運動、免疫反應和急性呼吸道感染的關系

除了規律運動，免疫力的另一根支柱是——睡眠。

英國生物樣本庫對近 40 萬人進行了 13.5 年的隨訪，結果顯示：保持 7~8 小時睡眠、早睡型作息、無失眠和白天不嗜睡的人，感染住院風險顯著降低，其中肝臟感染風險降低 20% ，敗血癥風險降低 9% [5]。

參考資料[5]：按健康睡眠評分分層的任何感染的住院累積風險（得分越高睡眠越好）

研究者估計，如果所有人都能養成健康睡眠模式，約 10% 的感染住院可以被避免——良好的睡眠，確實是免疫系統最廉價的修復劑。

如果說運動與睡眠是身體內部的調節，那么科技改善的是我們所處的外部環境。

日本的全國調查顯示，居住在室溫 18°C 以上、保溫良好的住宅中，中老年人的高血壓和心血管病風險明顯降低。模型分析表明，改善住宅保溫能延長夫妻合計健康壽命 0.3~0.5 個質量調整生命年（QALY），且經濟成本效益顯著[6]。

簡單地說：冬天讓家更暖，不只是舒適，更是健康投資。

美國多中心隨機交叉試驗發現：在血壓偏高人群中，使用 HEPA 空氣凈化器一個月后，收縮壓平均下降 3.0 mmHg，而假裝置組則無變化[7]。

空氣質量改善不僅利于心血管健康，也能降低空氣中病毒顆粒濃度，從源頭上減少吸入風險。

熱水帶來的溫度刺激，不只是舒緩。哈佛大學與日本學者的系統評價匯總了 20 項隨機對照試驗，結果顯示：全身性被動加熱（如熱水浴、桑拿）可使收縮壓平均下降約 4mmHg ，尤其在有心血管風險人群中更明顯[8]。

發表于《當前心臟病學評論》的綜述指出，規律的熱水浸泡還能改善血管順應性和內皮功能，降低高血壓及動脈硬化風險[9]。一項針對 18 篇研究的系統回顧[10]提醒：水溫控制在 40℃～42℃ ，每次 10～20 分鐘，以胸口為界浸泡即可；若時間過長或水溫過高，反而可能因血壓驟降、心律不齊或暈厥而危險；特別是老年人或飲酒后，不宜獨自泡澡。

有些防護來自身體的日常努力，有些則來自科學的“提前部署”。疫苗，就是這樣的防線。

瑞典一項多中心隨機試驗顯示，心梗后接種流感疫苗的患者中，一年內全因死亡風險降低 41% ，心血管死亡風險降低 40% [11]。

研究者認為，這不僅因為疫苗預防了病毒感染，更因為它抑制了感染誘發的全身炎癥反應，減少了心臟的連鎖損傷。

對于患有慢性病或心血管風險的人來說，這支看似平常的疫苗，往往能護心于無形。

從改善生活環境到強化免疫記憶，科學的防線正在從外到內層層延伸——讓我們在寒冬中擁有更多底氣。

陜西疾控提醒：

冬天少生病，其實是生活與科學達成的和解。勤洗手、常通風、規律睡眠、適度運動、讓身體保持溫暖，并在合適的時機接種疫苗。科學的力量，往往不喧嘩，卻能在一次次呼吸與心跳之間，默默守護我們的平衡。

當窗外的北風掠過樹梢、鼻尖微涼的那一刻，愿你體內那團免疫的火，依舊溫暖而安穩地燃燒著。

來源：科普中國