作者：阮光鋒（科信食品與健康信息交流中心副主任）

一到晚上，你是不是有過糾結：要不要弄點夜宵？

很多人說睡前吃宵夜不好，最常說的理由就是會長胖。其實，長胖跟吃夜宵本身并沒有很大關系。之所以長胖是因為攝取的熱量超過身體所需，多余的熱量全都變成脂肪貼到肚子、屁股、大腿上了。所以，只要攝取的熱量小于身體所需，就不會長胖。

但也不能毫無顧忌，太晚吃夜宵可能導致一些疾病發生，比如“夜食綜合征”。這些患者早上沒胃口、不想吃東西，但一到晚上就食欲旺盛，晚飯結束以后的能量攝入占全天的50%以上，還經常起夜偷吃零食（每周超過3次，持續3個月以上）。他們的能量攝入遠高于常人。

那么，“餓肚子睡覺”會更健康嗎？

實際上，如果選擇不吃晚飯，“餓肚子睡覺”也會對身體產生危害。長此以往，可能會出現營養不良問題，比如精神萎靡、體力不支、心情壓抑、臉色暗淡等等。對于消化道有潰瘍的病人，不吃晚飯可能會導致消化道潰瘍加重；而一些特殊時段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），夜里不吃東西往往無法獲得持續工作的能量。

一般來說，只有在兩種情況下，可以“餓肚子睡覺”：一種是晚餐前吃很多。如果午飯吃得比平時多，或是下午吃了很多水果、零食，晚上也沒有運動計劃，那么，今天這頓晚餐不吃也無妨。

另一種是想控制體重。如果體重較高，需要適當控制飲食，限制能量攝入，可以在控制體重初期偶爾不吃一兩頓晚餐。

網上還流行著一種號稱能月瘦10斤的“16+8減肥法”，選擇這種減肥法的人一般會在上午9點到下午5點之間吃東西，晚上餓著。如果嚴格堅持斷食，是能看到減肥效果的，因為它幫你減少了能量攝入，說白了就是讓你少吃。

不過，斷食并不是值得推薦的方式。如果長期斷食減肥，很容易出現副作用。由于碳水化合物供應不足，會帶來強烈的饑餓感、精神不濟，嚴重者會影響學習、工作甚至日常生活，還可能出現營養不良，頭暈頭痛，煩躁焦慮，白天犯困，晚上失眠等問題。

如果你平日飲食不善節制，身體肥胖，腰圍太大，患有高血脂、脂肪肝，是可以適當采用斷食減肥的方法。要是平日本就吃得不多，肉蛋奶不足，怕涼怕冷，消化不良，那就萬萬不可斷食減肥了。

究竟怎么吃夜宵才健康？

還是應該做到規律地安排好自己每天的三餐，不要不吃晚餐，“餓肚子睡覺”。但也不能過量吃宵夜。如果想要吃宵夜，建議盡量做到臨睡前1至2小時吃宵夜。臨睡前大量進食很容易影響睡眠，可選擇清淡、健康的食物。方便面、餅干蛋糕、燒烤、炸雞等高脂肪、高鹽、高糖的食物，不適合當宵夜。另外，宵夜也不適合吃含有辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調味品。建議優先選擇水果、谷物、豆類和奶類，這些食物脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會給胃腸道增加負擔。

《光明日報》（2025年02月08日 07版）

來源：光明日報