?今天是“全國愛肝日”。春季養肝正是好時候，那日常生活中，該如何呵護好自己的肝臟健康？上海市第一人民醫院消化科馮赟副主任醫師提醒大家：肝臟損傷具有隱匿性，預防重于治療。

01

這些傷肝壞習慣

可能每天都會有

酒精濫用

酒精（乙醇）在肝臟代謝為乙醛（一級致癌物），可直接破壞肝細胞膜，導致脂肪變性、炎癥甚至肝硬化。男性一天的酒精量≤25克（約1兩高度白酒），女性減半，但“安全劑量”不等于無害。

藥物/保健品濫用

對乙酰氨基酚（退燒藥）、某些抗生素（如紅霉素）、中草藥（如何首烏）可能導致藥物性肝損傷。盲目服用“保肝保健品”反而加重肝臟代謝負擔。

高熱量飲食+久坐

過量糖分、反式脂肪酸（如奶茶、油炸食品）促使脂肪在肝內堆積，引發非酒精性脂肪肝。

長期久坐導致內臟脂肪堆積，加速肝臟纖維化進程。

熬夜與睡眠不足

睡眠時肝臟血流量增加40%，有助于修復損傷。長期熬夜擾亂肝臟代謝節律，升高轉氨酶水平。

忽視病毒性肝炎

乙肝/丙肝病毒可長期潛伏，未經規范治療會發展為肝硬化、肝癌。

02

春日養肝正當時

順應季節來護肝

飲食調整

減少精制糖（如甜品）和飽和脂肪（如肥肉）攝入，增加膳食纖維（燕麥、西蘭花）和優質蛋白（魚、豆制品）。

補充關鍵營養素，包括維生素E（堅果）抗氧化護肝；維生素D（深海魚、曬太陽）改善脂肪肝；膽堿（雞蛋）促進脂肪代謝。

運動管理

“有氧+抗阻”，每周3次30分鐘快走/游泳，配合力量訓練（深蹲、彈力帶），可減少肝臟脂肪含量。

避免突擊減肥，快速減重（＞5%體重/月）會導致脂肪肝短期惡化，推薦月減重2~4斤。

睡眠與壓力調節

保證每晚7—8小時睡眠，睡前2小時避免藍光（手機/電腦）刺激，維持褪黑素正常分泌。

慢性壓力促使皮質醇升高，加重肝臟炎癥反應，可通過正念冥想、深呼吸緩解。

環境毒素防護

發霉食物（尤其花生、玉米）中的黃曲霉素是強致癌物，即使切除霉變部分仍可能污染整塊食物。

劣質染發劑、含重金屬化妝品需慎用，化學毒素可能經皮膚吸收損傷肝臟。

03

醫生臨床有忠告

護肝還需避誤區

體檢不能“偷懶”

基礎篩查，包括每年查肝功能、乙肝五項、肝臟B超；40歲以上加查甲胎蛋白（AFP）。

高危人群加碼，長期飲酒者需檢測γ-谷氨酰轉肽酶（GGT），脂肪肝患者每6個月查肝彈性檢測。

疫苗阻斷治療

乙肝疫苗未接種或抗體不足者應及時補種；意外接觸乙肝病毒（如針刺傷）后24小時內注射免疫球蛋白。

丙肝已可治愈，早篩早治（口服抗病毒藥12周）可阻斷肝硬化進程。

藥物使用原則

慢性病藥物（如降脂藥）需定期監測肝功能，勿因擔心副作用自行停藥。

避免同時服用≥3種藥物，必要時咨詢醫生調整方案。

不要極端節食

單純性脂肪肝可能進展為肝炎、肝纖維化，需通過飲食運動干預，不可放任不管。合并糖尿病/高血壓的脂肪肝患者，控糖降壓與護肝同等重要。

快速減肥會導致脂肪短期內大量分解，加重肝臟負擔，建議每月減重不超過4斤。

警惕隱形因素

霉變食物中的黃曲霉素（常見于發苦堅果、劣質花生油）是強致癌物，發現霉變立即丟棄。

文身、美甲、針灸等需選擇正規機構，避免乙肝/丙肝病毒經血液傳播。

腐乳、醪糟、蛋黃派等食物含酒精成分，肝病患者需注意。

肝臟代償能力極強，但損傷超過70%才可能出現癥狀。護肝沒有捷徑，戒煙限酒、均衡飲食、定期篩查，就是對肝臟最實際的呵護。

來源：健康上海12320