說到綠油油的小豆子

你會想到啥？

春天里的豌豆算得上是“豆中翹楚”顏色翠綠、生機(jī)盎然烹調(diào)熟了的豌豆清甜軟糯、味道清香哪怕只是看著都讓人很有食欲恰逢現(xiàn)在正是豌豆上市的好時節(jié)今天我們就一起來了解一下“小小豌豆”里都有哪些意想不到的營養(yǎng)！

豌豆有啥營養(yǎng)？

在營養(yǎng)上，豌豆既能當(dāng)菜，又能當(dāng)飯。帶莢鮮豌豆的碳水化合物含量在蔬菜中可不算低，為21.2g/100g，熱量為111kcal/100g；煮豌豆的碳水化合物含量為19.2g/100g，熱量為107kcal/100g。二者的碳水化合物含量和熱量都比土豆還高，要知道，作為薯類的土豆，平時都建議大家當(dāng)做主食對待。相比之下，豌豆也完全可以替代部分主食來吃了。

除此之外，豌豆還富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、胡蘿卜素、礦物質(zhì)鉀、葉酸等營養(yǎng)。

01蛋白質(zhì)

豌豆的蛋白質(zhì)含量在蔬菜中算是佼佼者，煮豌豆的蛋白質(zhì)高達(dá)8.9g/100g，是我們平時吃的豆角的近4倍，新鮮豌豆的蛋白質(zhì)為7.4g/100g。并且，豌豆蛋白具有良好的氨基酸組成配比，消化率高，賴氨酸含量高達(dá) 7.2%，比蠶豆和扁豆都高。

賴氨酸是人體肝臟和膽的主要組成成分，不僅能促進(jìn)脂肪代謝，維持身體各項(xiàng)機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，還可以促進(jìn)人類大腦的發(fā)育。如果缺了可能會出現(xiàn)疲勞、虛弱、惡心、頭暈、食欲減退等癥狀，嚴(yán)重缺乏還會導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩。

02膳食纖維

豌豆的膳食纖維含量也不錯。《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，煮豌豆的不溶性膳食纖維含量為2.4g/100g，帶莢鮮豌豆為3g/100g。

03維生素B1

豌豆的維生素B1含量很豐富，帶莢鮮豌豆的維生素B1含量為0.43mg/100g，這種營養(yǎng)與神經(jīng)系統(tǒng)關(guān)系密切，如果缺了可能會讓人情緒沮喪、抑郁、思維遲鈍；嚴(yán)重缺乏時會導(dǎo)致多發(fā)性神經(jīng)炎。吃100克豌豆就能滿足一般女性每天維生素B1需求量的36%了，還是挺不錯的。

04葉酸

鮮豌豆的葉酸含量還是比較豐富的，可達(dá)82.6微克/100克。

05胡蘿卜素

帶莢鮮豌豆含有一部分胡蘿卜素，為220微克/100克，雖然比不上胡蘿卜，但比四季豆、豆角、豇豆等都高一些，這種成分對眼睛的健康有益。

06礦物質(zhì)鉀

帶莢鮮豌豆的鉀含量高達(dá)332mg/100g，比大多數(shù)常見蔬菜都高。吃100克帶莢鮮豌豆，就能滿足一般人群每天鉀推薦攝入量的17%了。

至于豌豆的吃法，那可真是太多了。可以用來炒菜吃，比如豌豆炒蝦仁、清炒豌豆、豌豆炒雞蛋、豌豆炒瘦肉等，也能直接蒸熟吃，或者做成豌豆米飯都行，豌豆中富含賴氨酸，大米中又缺少這種氨基酸，它倆搭配著吃還能起到氨基酸互補(bǔ)的效果，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。

每天1把豌豆，好處多多

民間有句話說：“每天吃豆三錢，何需服藥連年”。雖然有些夸張了，但每天都吃豆子的確是很好的飲食習(xí)慣，如果每天都吃1把豌豆，對身體會有怎樣的益處呢？

01保護(hù)心血管

豌豆中富含礦物質(zhì)鉀、葉酸、膳食纖維，這些成分都對心血管健康有益。

飲食中充足鉀的攝入，有助于平穩(wěn)血壓；補(bǔ)充葉酸可預(yù)防同型半胱氨酸血癥，它是心血管疾病的危險因素；豌豆中豐富的膳食纖維，可以通過減少人體對膽汁酸的重吸收來降低血液膽固醇含量。并且還有研究提到，豌豆蛋白不僅能增強(qiáng)機(jī)體免疫力，還能改善心血管疾病，增強(qiáng)飽腹感和降低血脂。

02平穩(wěn)血糖

豌豆中豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維，都能起到延緩餐后血糖上升的作用，和米飯搭配著吃能避免餐后血糖的飆升。

并且，豌豆淀粉中直鏈淀粉含量高，淀粉顆粒直徑小，含有39.2%的慢消化淀粉和7.07%的抗性淀粉，所以食用豌豆后血糖升高相對緩慢。也有體外研究發(fā)現(xiàn)，豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉、大米淀粉低，引起的葡萄糖升高相對緩慢。

03緩解便秘

豌豆的可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維都很豐富，可溶性膳食纖維含量為50.93%、不溶性膳食纖維含量為45.14%，它們能促進(jìn)胃腸蠕動，對預(yù)防便秘、改善腸道健康會很有幫助。如果你平時經(jīng)常便秘，不妨在飲食中增加些豌豆試試。

04預(yù)防高尿酸血癥

雖然豌豆的嘌呤含量不算低，為86mg/100g，但卻與血尿酸水平和高尿酸血癥呈負(fù)相關(guān)。

有研究納入了6329名老年受試者，搜集了非大豆豆科消費(fèi)和血清尿酸水平的信息，結(jié)果表明，那些完成了每周攝入3份或3份以上非大豆豆科食物的人，與沒有達(dá)到這一攝入量的人相比，患高尿酸血癥的可能性更低。

也就是說，非大豆豆科植物（扁豆與豌豆等）的攝入水平越高，血清尿酸水平和高尿酸血癥的患病率就越低。

保存豌豆有妙招

豌豆采摘后如果保存不當(dāng)，不僅營養(yǎng)成分會流失，容易變質(zhì)，也會豆莢黃化、皺縮、木質(zhì)化，質(zhì)地和口感變差，還容易受到微生物侵染而發(fā)生褐斑病。

如果買的豌豆量少，只需要短時間存放，那就直接放入冰箱冷藏，可保存3~5天，盡早吃完。如果買的多就需要冷凍保存，8個月內(nèi)吃完。不過，在冷凍豌豆這件事上可有講究，不能裝進(jìn)保鮮袋直接冷凍！

有研究對比了冷凍豌豆的兩種處理方式，第一種是將豌豆清洗干凈后，裝保鮮袋；第二種是將豌豆清洗干凈后置于85℃熱水中漂燙10秒，漂燙后立即取出，放入冰水浴中2~3分鐘冷卻，控干水分后裝入保鮮袋。這兩部分豌豆處理后都放入冰箱-18℃條件下，冷凍保存56天。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：相比之下，漂燙凍藏處理能夠更好地保持豌豆的品質(zhì)，營養(yǎng)成分的變化也較為緩慢。這是因?yàn)槠癄C處理鈍化了過氧化物酶（POD）活性、多酚氧化酶（PPO）活性，也延緩了丙二醛的上升速度。其中POD和PPO是導(dǎo)致果蔬褐變的主要酶類，丙二醛含量升高會促進(jìn)果實(shí)衰老。

春天的豌豆又鮮又嫩，綠油油的外表為餐桌增添了春意！眼下正應(yīng)季，每天都安排來一把，真的不錯哦！

來源：科普中國