在追求健康的道路上，有的人很容易忽略身邊最自然、最有效的“秘訣”。今天，我們和你分享一項神奇的運動——跑步。有人堅持跑了30天，就像換了一個人！

01?跑步到底有什么好處？

1.身材變瘦了

在減肥的過程中，有氧運動起著舉足輕重的作用。其中，以跑步為代表的有氧運動，通過激發身體的熱量消耗和整體代謝率的提高，成為許多人減肥減脂的首選策略。

2.皮膚變好了

國家體育總局健身氣功管理中心研究員丁麗玲介紹，跑步等運動一般都會出汗，汗液能把細胞內的污垢、自由基排出來，所以，我們運動出汗之后就會覺得皮膚很舒服，而且精神煥發，這比敷多少面膜都更有效。

3.心肺變強了

心肺功能是一個重要指標，很多人一運動就喘不上來氣，這就是心肺功能不足的表現。經常堅持跑步等有氧運動，可以保持一個較好的心肺功能。

4.血壓下降了

西安交通大學第一附屬醫院老年內一科副主任醫師任延平介紹，適量的運動可以緩解交感神經的緊張，增加擴血管物質，改善內皮舒張功能，促進糖脂代謝，預防和控制高血壓，減少心血管危險。

5.腿腳靈活了

雖然隨著年齡的增長，骨密度會逐漸下降，但運動有助增加骨密度、預防骨折等。

此外，經常運動可以增加關節面軟骨和骨密度的厚度，使關節周圍的肌肉發達、力量增強、關節囊和韌帶增厚，從而減輕關節負荷，增加關節的穩固性。身體的運動幅度和靈活性也大大增加。

6.失眠緩解了

對于常常失眠的人來說，運動是調理睡眠有效的方式之一。

失眠患者若能堅持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經過一段時間的體育運動，會對神經系統的興奮和抑制過程起到良好的調節作用，為恢復正常的睡眠建立良好循環，從而緩解失眠。

7.體態變好了

堅持跑步運動有利于全身骨骼肌系統的強健，而功能強大的肌肉更能伸展體態、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質、更好看，也顯得年輕。

02跑步要注意這5點

1.晚上跑步更科學

南方醫科大學南方醫院關節外科副主任醫師王健介紹，從運動醫學的角度看，晚上跑步相對更加科學。

人的體力在每天不同時間是不一樣的，一般來說，在傍晚6點左右達到最高點。所以在傍晚鍛煉的效果相對而言是最好的。

而且對于睡眠質量不好的人來說，晚上適度運動產生的輕微疲勞感，可以使得睡眠質量大大提升。

2.跑步后別立即停

北京大學第三醫院康復醫學中心主管技師邢劍介紹，很多人習慣性地跑累了就一下坐地上休息，其實這很危險。

跑步過后絕不能立即停下來，建議先冷身（如劇烈運動后的慢跑、跑跳運動后的快走、力量練習后的舒展體操等）再拉伸。

冷身一般需要5-10分鐘，使身體平緩度過不良反應“危險期”，拉伸則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態。動作與熱身運動類似。

3.跑步別追求太快

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗。

運動強度相對低些的有氧運動，反而更能促進脂肪燃燒。如果跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和人說話邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明是能促進脂肪燃燒的有氧運動。

4.堅持跑步才有用

想要從運動獲益就要持之以恒，并且運動要循序漸進。

長期規律的跑步能增大肺活量，增強肺功能，促進心臟血液循環，提高心肺耐力，提高免疫力，從而增強體質，增加預防和抵抗病毒的能力。

但是偶爾的運動與過度的運動都不僅不能起到這些作用，反而可能會傷害身體。

科學的運動做法是每周鍛煉3-5次，每次運動時間控制在40-60分鐘，運動強度不宜過大。而且要持續運動12周可能才會有免疫力提高的效果，在12周后仍需要繼續地堅持運動。

5.跑步疼痛要注意

北京大學第三醫院運動醫學科主管治療師苗欣介紹，跑步時要注意“333原則”：

（1）如果連續3次跑步時都出現同樣的疼痛；

（2）跑步的時候，如果給疼痛從0分（不疼）到10分（劇痛）打分，大于3分，也就是中等偏上的疼痛；

（3）跑步之后30分鐘疼痛持續存在。

以上三點滿足其一，提示可能超出了身體的承受和自愈能力，要盡早找一個專業醫生、康復師或物理治療師，讓他們來判斷是否可以繼續運動。

來源：人民日報微信、健康時報微信