被東北人叫做“臭菜”的它，沒(méi)想到補(bǔ)鈣還護(hù)眼，今天就試試！

說(shuō)到讓人愛(ài)恨交加的蔬菜，芝麻菜絕對(duì)位列其中，有人覺(jué)得它方便烹飪，但有人覺(jué)得它味道奇怪。如今，因其特殊的味道和口感，芝麻菜在眾多蔬菜中已經(jīng)脫穎而出，曾經(jīng)的“罕見(jiàn)”蔬菜逐漸走上了日常餐桌，為菜肴增添風(fēng)味。

在輕食沙拉和減脂餐里，芝麻菜是“常駐嘉賓”，不少健身達(dá)人對(duì)它頗為喜愛(ài)，就連漢堡、披薩中都有它的身影，更是一些西餐常用來(lái)做點(diǎn)綴的綠色葉子。

這篇文章咱們就來(lái)看看芝麻菜的營(yíng)養(yǎng)如何以及和另一個(gè)西餐熱門菜——生菜相比有什么特別之處？

多種營(yíng)養(yǎng)成分含量

碾壓普通生菜！

芝麻菜雖然名字里帶“芝麻”倆字，但它和芝麻沒(méi)啥實(shí)際關(guān)系，只是因?yàn)槿~片帶有濃郁的芝麻香味而得名。有板葉類型和花葉類型兩種，主要吃法是用作蔬菜沙拉的原料或蘸醬生吃，也可炒食、涼拌或煮湯。

芝麻菜還有很多名字，比如色拉菜、紫花南芥、蕓芥、德國(guó)芥菜、香油罐等。它還有個(gè)英文名字“Rocket”，翻譯過(guò)來(lái)是“火箭”的意思，所以也被稱為火箭生菜。不僅名字如此，芝麻菜的多種營(yíng)養(yǎng)都遠(yuǎn)超普通生菜。

1 葉酸含量是生菜的 3 倍

葉酸屬于水溶性維生素的一種，它對(duì)孕婦和普通人都非常重要。

對(duì)于備孕和孕期女性來(lái)說(shuō)，葉酸缺乏可引起胎盤發(fā)育不良、先兆子癇、胎盤早剝、自發(fā)性流產(chǎn)的發(fā)生率增高，如果孕早期就缺乏葉酸可引起胎兒神經(jīng)管缺陷；普通人也不能忽略葉酸的攝入，嚴(yán)重缺乏葉酸不僅會(huì)導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血，還會(huì)升高體內(nèi)同型半胱氨酸水平，進(jìn)而增加腦卒中、動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

我們吃的普通生菜葉酸含量為 31.6 微克/100 克，[1]而芝麻菜的葉酸含量高達(dá) 97 微克/100 克，[2]是生菜的3倍多。生吃 100 克新鮮芝麻菜，就能分別滿足一般人群和孕期女性每天葉酸需求量的 24%、17%了。

2 鈣含量比牛奶高，更是生菜的 11 倍

補(bǔ)鈣別只知道喝牛奶，綠葉菜也是補(bǔ)鈣不可忽略的食材，雖然吸收率比不上牛奶，但卻能以“量”取勝。飲食中多補(bǔ)鈣對(duì)骨骼和牙齒的健康、心腦血管健康都有重要作用。

芝麻菜的鈣含量高達(dá) 160 毫克/100 克，比牛奶高一些(107 毫克/100 克)，更是普通生菜的 11 倍多，同時(shí)還含有豐富的維生素 K(109 微克/100 克)，可以促進(jìn)鈣沉積于骨骼。適當(dāng)焯水去除些草酸，可以提高鈣的吸收利用率。

3 葉黃素+玉米黃素更占優(yōu)勢(shì)

葉黃素+玉米黃素被稱為“護(hù)眼黃金 CP”，它們是維持眼睛健康必需的營(yíng)養(yǎng)素，葉黃素吸收短波藍(lán)光，玉米黃質(zhì)吸收長(zhǎng)波藍(lán)光，起到過(guò)濾藍(lán)光的作用，降低到達(dá)視網(wǎng)膜的藍(lán)光強(qiáng)度，有效預(yù)防和改善由強(qiáng)光暴露引起的黃斑病變和白內(nèi)障，一起保護(hù)視網(wǎng)膜黃斑區(qū)。

芝麻菜的葉黃素+玉米黃素高達(dá) 3560 微克/100 克，是綠葉生菜的 2 倍，更是生胡蘿卜的近 14 倍。

除了以上這些較為突出的營(yíng)養(yǎng)，芝麻菜的維生素 C、鉀、鎂、鋅、鐵含量也都比生菜優(yōu)秀。

又苦又辣，其實(shí)是因?yàn)樗?/strong>

有人認(rèn)為芝麻菜好吃又清爽，也有人覺(jué)得它難以下咽。很多人第一次吃芝麻菜的時(shí)候往往會(huì)皺眉：“這菜怎么又苦又辣？”

初嘗芝麻菜都要經(jīng)歷前中后三個(gè)層次的味覺(jué)體驗(yàn)。前調(diào)：濃郁的芝麻香；中調(diào)：黑胡椒的辛辣感；后調(diào)：芥末般的刺鼻感。正因?yàn)橹ヂ椴颂厥獾娘L(fēng)味和口感，東北部分地區(qū)直呼它為“臭菜”。

芝麻菜之所以又苦又辣，甚至有芥末的刺鼻感，其實(shí)是因?yàn)樗鼘儆谑只剖卟耍辛虼咸烟擒眨€含有重要次生代謝產(chǎn)物芝麻菜苷，約占其總硫代葡萄糖苷含量的 95%。

被牙齒咀嚼破碎時(shí)，芝麻菜苷可以被自身的內(nèi)源黑芥子酶水解生成芝麻菜素，在一定條件下可以和蘿卜硫素相互轉(zhuǎn)化，二者都具有一定苦味和強(qiáng)烈的辛辣刺激性氣味，還有些硫化物的味道。[5] 這些成分雖然味道不好，但對(duì)健康還是有很多益處的，比如抗氧化、抑制腫瘤生長(zhǎng)、保護(hù)神經(jīng)、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)等。

芝麻菜的這種苦辣味會(huì)隨著葉齡的增加而加重，比較嫩的芝麻菜也許吃起來(lái)沒(méi)有苦辣味。另外，生長(zhǎng)環(huán)境高溫、干旱時(shí)，葉片苦味也會(huì)加重。

總結(jié)：

當(dāng)下，芝麻菜憑借綠油油的外表、獨(dú)特的芝麻風(fēng)味、特殊的口感、豐富的營(yíng)養(yǎng)以及潛在的健康益處，已經(jīng)逐漸被多數(shù)人所了解。下次在家做沙拉時(shí)，也可以放一把它，說(shuō)不定就會(huì)愛(ài)上它呢！

來(lái)源：“科普中國(guó)”微信公眾號(hào)