改成“腹式呼吸”后,失眠焦慮不自覺變好了
仔細想想,你在呼吸時是胸廓起伏,還是肚子起伏?
大多數(shù)人都知道呼吸能提供氧氣,維持生命,卻不知道改一改呼吸方式,改善睡眠、調(diào)節(jié)免疫等多個健康益處會不請自來。

醫(yī)學(xué)上將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸,是依靠肋間肌的收縮帶動胸廓,從而牽拉肺部進行的。這種呼吸方式胸腔幅度大,而肚子幾乎不動。
腹式呼吸,是以膈肌上下運動為主、肋間肌運動為輔的呼吸,肚子起伏明顯。

改成腹式呼吸,好處不請自來
現(xiàn)代人由于經(jīng)常久坐、缺少運動,許多人呼吸又淺又短,甚至僅用胸式呼吸,或兩種呼吸方式一起參與但以胸式呼吸為主。美國運動科學(xué)院院士、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授朱為模稱,腹式呼吸是一個強大的抗病“工具箱”,可以將身體帶回神經(jīng)系統(tǒng)的平靜部分,即副交感神經(jīng)系統(tǒng)(控制消化、休息,并可幫助減緩呼吸和心率),關(guān)閉負責(zé)“戰(zhàn)斗或逃跑”的交感神經(jīng)反應(yīng)。有意識地將“胸式呼吸”變?yōu)椤案故胶粑保步袡M膈膜呼吸,可以收獲以下好處:提高肺活量、氧氣吸收及供應(yīng)效率;減少壓力荷爾蒙的產(chǎn)生;降低皮質(zhì)醇水平、降血壓、緩解焦慮;改善自主神經(jīng)對壓力的反應(yīng),改善動脈血流量、睡眠質(zhì)量等;基于以上,有助增強免疫功能。
當然,這并不意味著大家要時時刻刻進行腹式呼吸訓(xùn)練,僅在幾個關(guān)鍵時刻有意識地練習(xí)即可獲益,比如失眠時、緊張焦慮時、感覺犯困頭昏時、壓力過大時等等。
尤其很多失眠的人,睡前腦子里就像“放電影”一樣,這時就很適合進行腹式呼吸。將全身各肌群放松,注意力集中到肚子上,感受腹式呼吸時肚子的起伏,有助排除其他思維干擾,讓活躍的神經(jīng)放松下來,從而進入睡眠。
腹式呼吸詳解
吸氣
將一只手放在胸部,另一只手放在腹部(肋骨下方)。閉上嘴,用鼻吸氣使腹部隆起擴張,感受橫膈膜下壓,即放在胸部的手不該有感覺,而腹部應(yīng)隨著空氣的進入而膨脹。

呼氣
通過嘴巴呼氣,收緊肌肉(感受腹壁下陷)迫使空氣排出。循環(huán)往復(fù),盡量使呼吸均勻,細心體會腹部的一起一落。熟悉之后,可以解放雙手,隨時隨地都能練起來。
學(xué)一套“進階版腹式呼吸”
第一步
鼻子緩慢而深地吸氣(小腹膨脹),沿著想象中方盒的左邊慢慢向上,腦海里慢慢從1數(shù)到4。
第二步
屏住呼吸,保持肺部飽滿,沿著方盒的上沿從左慢慢向右從1數(shù)到4(屏住呼吸并不意味在剝奪身體的氧氣,而是正在努力擴張和打開肺部的小氣道)。
第三步
通過嘴巴緩慢而深地呼氣,沿著方盒的右側(cè)從上到下,慢慢從1數(shù)到4。
第四步
屏住呼吸,保持肺部清空,沿著方盒的下沿從右向左,慢慢從1數(shù)到4。重復(fù)上述步驟3次,或每次練習(xí)5分鐘。總之,不少人都忽視了呼吸的潛在功效,有意識地培養(yǎng)腹式呼吸的習(xí)慣,不僅可以放松緊繃的神經(jīng),改善睡眠,還可以增強心肺功能,帶來意想不到的健康益處。
來源:健康北京
編輯:馬艾莉