你是否有過“不知不覺就吃太飽”的經(jīng)歷？

很多人認(rèn)為

偶爾一兩頓大餐沒什么傷害

但體內(nèi)可能已經(jīng)亂作一團(tuán)

如果是經(jīng)常吃太多

身體受到的危害會(huì)更大

比如消化系統(tǒng)超負(fù)荷

血糖急劇升高、心血管負(fù)擔(dān)加重

科學(xué)控制食量

生活中可做以下調(diào)整

【本文審核專家】

李鶴 主治醫(yī)師

天津市南開醫(yī)院

心內(nèi)科

01

吃太飽

會(huì)讓身體超負(fù)荷運(yùn)載

正常情況下，一個(gè)空空的胃，大約只有拳頭大小，開始進(jìn)食后，胃就像一個(gè)被吹起來的氣球，越吃越大，吃撐時(shí)能被撐大10倍。

當(dāng)食物開始消化后，胃的容積逐漸縮小，但還沒恢復(fù)到開始的拳頭大小，但神經(jīng)就會(huì)產(chǎn)生胃被排空的感覺，你就會(huì)感覺到餓，這就是吃得越飽餓得越快的原因之一。

長此以往，就會(huì)出現(xiàn)能量過剩，身體負(fù)擔(dān)越來越大，最終出現(xiàn)代謝紊亂、高血糖、高血脂、高血壓等一系列問題。

而且，吃太多東西，胃被撐大而不得不占據(jù)腹腔內(nèi)更多空間，很可能會(huì)擠壓其他內(nèi)臟，引發(fā)腹脹、惡心、嘔吐等。吃太多東西間接影響是身體多個(gè)消化器官超負(fù)荷運(yùn)載。

當(dāng)胃的容積擴(kuò)張到1~1.5升時(shí)，會(huì)出現(xiàn)飽的感覺。

這時(shí)還不停止進(jìn)食，當(dāng)胃容量進(jìn)一步擴(kuò)張到2~3升，就會(huì)感到吃撐了。

當(dāng)胃被過度撐大，擴(kuò)張至3~4升甚至更大時(shí)，我們身體就可能會(huì)出現(xiàn)一系列嚴(yán)重問題。

消化系統(tǒng)超負(fù)荷：

暴飲暴食后，胃酸分泌會(huì)增加，可能會(huì)導(dǎo)致胃部有灼熱、反流的感覺。

相應(yīng)地，我們的胰腺和膽囊也要“加班工作”，這會(huì)增加炎癥和膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

血糖急劇升高：

在大量進(jìn)食，尤其是高碳水食物的時(shí)候，血糖會(huì)飆升。隨后胰島素大量分泌，這可能會(huì)引發(fā)飯后困倦或低血糖的反應(yīng)。

心血管負(fù)擔(dān)加重：

食物的消化需要大量的血液供應(yīng)，這樣心臟的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，血壓可能升高，甚至可能會(huì)誘發(fā)心梗、腦卒中這些嚴(yán)重的健康問題。

經(jīng)常吃太飽，除了短期痛苦和不適，更嚴(yán)重的是身體的長期負(fù)擔(dān)，以及由此引發(fā)的各種健康問題。

長期攝入過量營養(yǎng)，很可能引發(fā)肥胖。而肥胖是諸多疾病的危險(xiǎn)因素，比如：2型糖尿病、阻塞性睡眠呼吸暫停、心血管疾病、非酒精性脂肪肝等，從而增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

02

導(dǎo)致暴飲暴食的原因

情緒因素：

很多人暴飲暴食，其實(shí)是情緒出了問題。

當(dāng)我們處于壓力刺激下，人體會(huì)分泌一種皮質(zhì)醇，也就是壓力激素。它會(huì)增加我們的食欲，尤其是讓我們對高糖和高脂食物產(chǎn)生強(qiáng)烈渴望。而吃這些食物能夠促進(jìn)多巴胺的釋放，給我們帶來短暫的愉悅感。

睡眠不足：

睡眠不好會(huì)影響瘦素和饑餓素的分泌，導(dǎo)致食欲增加。

飲食不規(guī)律：

長期節(jié)食或者三餐不規(guī)律，會(huì)讓身體“不知所措”，容易出現(xiàn)暴食行為。

習(xí)慣性獎(jiǎng)勵(lì)：

如果從小就被用好吃的東西來安慰，長大以后就可能形成用食物來緩解情緒的習(xí)慣。

03

如何管住嘴

科學(xué)控制食量

讓你不生病、少生病的，不是藥品或保健品，而是健康的生活方式。

每頓飯只吃七分飽，保持適度饑餓，不僅對胃腸道有好處，還能幫身體“清垃圾”。人體中在饑餓時(shí)，會(huì)優(yōu)先選擇結(jié)構(gòu)不完美的細(xì)胞啟動(dòng)自噬程序，相當(dāng)于幫助身體清理了垃圾，可以讓你少生很多病。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：

減少高脂高糖的食物，多吃膳食纖維高的食物，比如蔬菜、全谷物等。這些食物可以增加飽腹感，避免暴食。

細(xì)嚼慢咽：

吃飯時(shí)間至少20分鐘，給大腦足夠的時(shí)間去接受吃飽的信號(hào)，幫助控制食量。

控制進(jìn)食節(jié)奏：

比如采用輕斷食的辦法，晚餐適量減少，但不建議極端節(jié)食，否則可能會(huì)引起暴食的反彈。

盡量按時(shí)吃飯：

按時(shí)吃飯能避免太餓導(dǎo)致的暴飲暴食。

早餐推薦時(shí)間：7:00～8:30。

午餐推薦時(shí)間：11:00～13:30。

晚餐推薦時(shí)間：18:00～19:00。

找到其他解壓方式：

盡量減輕生活壓力，找到其他可以釋放壓力、舒緩情緒的方法，避免情緒性暴飲暴食。

經(jīng)常吃太飽會(huì)讓你生很多病

1.經(jīng)常吃太飽，除了短期痛苦和不適，更嚴(yán)重的是身體的長期負(fù)擔(dān)，以及由此引發(fā)的各種健康問題。

2.導(dǎo)致暴飲暴食的原因：情緒因素、睡眠不足、飲食不規(guī)律、習(xí)慣性獎(jiǎng)勵(lì)。

3.如何管住嘴？

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、細(xì)嚼慢咽、控制進(jìn)食節(jié)奏、盡量按時(shí)吃飯、找到其他解壓方式。

來源：CCTV生活圈