?全民健身，從我做起

8月8日是我國

第17個“全民健身日”

“輕度脂肪肝”“中度脂肪肝”

很多人的體檢報告上

都會出現這幾個字

你知道么

可以通過運動和飲食來改變

前不久的一項研究顯示

只需在日常吃飯上一個改變

短短4個月

就能讓肝臟脂肪減少近24%

還有助于控制血糖、體重

改善免疫功能

一起來看

↓↓↓

經常吃太晚太快，

對身體害處多多！

不知不覺變胖

晚餐食用過遲過飽，加之夜間運動量少，會導致人體消化吸收不完全，代謝產生能量過多，從而增加患肥胖癥和糖尿病的風險。

血壓可能變高

2019年刊發在《循環》雜志上的一項研究發現，晚上8點以后吃得較多的人，舒張壓會升高。研究者提醒，晚餐需要早點吃，且在全天攝入食物熱量中所占的比例應減少，這樣才能降低心臟病發生風險。

容易影響睡眠

晚餐吃太晚或者習慣吃夜宵的人，往往有晚睡的習慣，晚睡對身體健康無益。此外，如果剛吃完就睡覺，腸胃被迫“加班”，會影響睡眠質量。晚餐和睡覺最好間隔3~4小時以上。

脂肪肝風險變高

2024年8月，《營養與糖尿病》發表的一項研究發現，經常“吃飯快”可能顯著增加脂肪性肝病風險。吃飯快導致大腦飽腹感中樞滯后，平均每餐多攝入約100-150千卡，長期引發肥胖和胰島素抵抗，最終導致肝臟脂肪堆積。此外，進食速度影響腸道激素分泌，進而擾動腸道菌群平衡，有害菌代謝產生的游離脂肪酸經門靜脈直接侵入肝臟，誘發炎癥和脂肪變性。

心情容易不好

經常不按時吃飯，難免會產生饑餓感，容易導致心情的不愉悅。這樣的狀態持續時間久了，會出現體力不支以及精神無法振作等問題。

腸胃會不舒服

一些人習慣在晚上9點、10點才吃飯，吃過飯后馬上休息。這會導致食物在身體內消化得不夠充分，容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。

血糖可能不好

無論是過早還是過晚進食，都會打破營養吸收的平衡，長期如此，胰島素的分泌和作用就可能會出現異常，從而提升糖尿病的患病幾率。除了規律飲食，改變進餐順序對于平穩餐后血糖非常重要，建議每餐先吃蔬菜，再吃蛋白類食物（雞蛋、奶制品、大豆制品、瘦肉/魚蝦），最后吃主食。三類蔬菜是優選，首先是綠葉蔬菜，包括菜心、生菜、油麥菜、小白菜、苦菊、茼蒿、豌豆苗、芹菜、莧菜、空心菜以及芥藍等。其次是茄瓜類蔬菜，如冬瓜、黃瓜、茄子和番茄等。最后是十字花科蔬菜，包括白菜、卷心菜、西蘭花和羽衣甘藍等。

吃飯一個改變，

肝臟脂肪減少近24%

2024年，北京大學的研究人員在《細胞代謝》期刊發布了一項研究。研究發現，每天下午5點至第二天上午7點不吃東西，可改善脂肪肝。這種改善與腸道中瘤胃球菌有關。研究招募了19名脂肪肝患者，進行了為期4周的飲食方案：參與者只有在每天7點到17點，這10個小時內可以吃東西；從17點到第二天早上7點不再吃任何東西。研究人員發現，4周后，這樣的飲食調整改善了參與者的肝損指標，更改善了脂肪肝。比如，血清丙氨酸氨基轉移酶（ALT）、天冬氨酸氨基轉移酶（AST）水平降低了，肝臟脂肪變性指數（HSI）、甘油三酯（TG）水平、體重指數（BMI）也降低了。2025年6月發表在《肝病學雜志》上的一項研究也發現：如果將每天吃東西的時間限制在8個小時內，僅需4個月，肝臟脂肪含量就能顯著減少23.7%，并且還降低了體重、改善了身體代謝等。為什么要把每天吃東西的時間限制在8個小時內？其實這就是目前網上比較火的“16+8”飲食法，即把每天吃飯的時間，壓縮在連續的8小時之內（建議每天9點到17點吃飯，其他時間不吃東西），剩下的16小時，除了喝水、茶（不加糖奶）等，不吃任何有熱量的食物。除了改善脂肪肝、血糖外，這種飲食方法還能帶來抗炎、抗衰老的益處。2024年來自北京協和醫學院、中南大學湘雅第二醫院以及南華大學衡陽醫學院的研究團隊發布的一項研究發現，如果堅持“16+8”飲食方法，不僅有助于控制體重、改善免疫功能，還能提高新陳代謝，保持腸道菌群平衡，同時還有抗衰老和抗炎的效果。

嘗試“16+8”飲食法

記住這5點

時間選擇：推薦9:00~17:00

“16+8”飲食法是每天只在8小時內進食，其余16小時僅能喝水等。你可以根據生活節奏選擇，最推薦的還是“常規型”，即9:00~17:00。如果16小時空腹對你來說太困難，可以先從“14+10”（如8:00-18:00進食）開始，逐步過渡適應。此外，每天盡量固定進食窗口，盡量每天在同一時間段進食，避免生物鐘紊亂。建議最后一餐與睡眠時間間隔3~4小時。

食物選擇：記住“211原則”

8小時內不用刻意少吃，但也不要暴飲暴食。建議每餐搭配建議遵循“211原則”，包含：“2拳”蔬菜：深色綠葉菜（菠菜、西蘭花）、十字花科（菜花）等，提供纖維和維生素；“1拳”優質蛋白：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶制品；“1拳”復合碳水：糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。此外，一天的飲食中還要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康飲水”。

健康脂肪：牛油果、堅果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽；

低糖水果：藍莓、草莓、蘋果、柚子；

健康飲水：水、無糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡。

少吃食物：高油高甜食物

想要達到理想效果，有些不健康的食物應盡量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品。×高糖加工品：甜飲料、果汁、蛋糕、餅干、冰淇淋；×精制碳水：白面包、甜麥片、方便面；×高脂油炸食品：炸薯條、薯片、炸雞、油條；×高鹽零食：蜜餞、話梅、辣條、肉脯；×各類醬料：沙拉醬、番茄醬、燒烤醬。

跟著做！這6種“最佳運動”好處多多

■ 改善睡眠“最佳運動”——抗阻運動

近年來，有不少科學研究表明，抗阻運動（如深蹲、俯臥撐等力量訓練），可能是改善睡眠的“天然良藥”。

2024年6月，國際學術期刊《公共科學圖書館·綜合》上發表的一項研究在比較了運動、飲食和睡眠衛生等不同措施對睡眠質量的影響后發現：對于65歲以下的人來說，力量訓練是提升睡眠質量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運動更有效。

■ 抗抑郁“最佳運動”——跳舞

不少人有這樣的體驗：一場大汗淋漓的運動過后，整個人的心情都更好了！運動作為一種改善身心健康的有效手段，已經在多個臨床實踐指南中得到認可。

2024年1月，發表在《英國醫學雜志》上一項關于運動和抑郁癥關系的研究發現：運動對于抑郁可以起到很好的治療效果，其中對抗抑郁最好的運動是跳舞！

此外，步行慢跑、瑜伽、力量訓練、混合有氧運動、太極拳也是不錯的選擇。

■ 延緩衰老“最佳運動”——揮拍

此前，知名醫學期刊《柳葉刀》發表的一項涉及8萬人、持續了15年關于不同種類運動和全因死亡率關系的研究發現：最佳的延壽運動是揮拍類運動（羽毛球、乒乓球、網球等），可以降低全因死亡率47%。

揮拍類運動往往需要調動身體多個肌肉群，眼睛看著球進行手眼協調。它強調了協調性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助人體提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態，達到延緩大腦衰老、保護心血管的作用。

■ 降血壓“最佳運動”——等長運動

適當運動是非常好的輔助降血壓方式。

2023年國際權威期刊《英國運動醫學》雜志上發表的一項研究發現：所有類型的運動都有助于降低血壓，其中等長運動下降幅度最大，比如：靠墻靜蹲、平板支撐、站樁、扎馬步、提踵（踮腳尖）等。

■ 增加骨密度“最佳運動”——力量訓練

很多人體檢時會被告知“骨密度偏低”“骨質疏松”。日前，一項發表在《骨骼》醫學期刊上的研究發現：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是力量訓練！

研究表明，力量訓練在增加和保持骨密度方面都好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。

■ 緩解腰痛“最佳運動”——走路鍛煉

腰酸背痛是困擾很多人的常見慢性病痛之一。

2024年6月，國際著名醫學期刊《柳葉刀》發表的一項研究表明，步行不僅是一種低成本、低風險的運動，還能顯著減少下背痛的復發，特別是對于背痛初發者。不僅簡單易行，而且效果顯著，是性價比非常高的養生方法。

走路對身體健康的益處是多方面的，可以幫助增強心肺功能，促進血液循環，降低血壓和血糖水平，減少心血管疾病的風險等。

做好這三點，運動效果事半功倍

■ 最佳運動時間——18時以后

2024年4月《糖尿病護理》期刊發表的一項研究指出，肥胖或糖尿病人在18時以后運動最有效、獲益最大。

2024年6月《肥胖》期刊發表的一項研究也發現，一天中最佳運動時間是18時以后，18時以后運動最有利于降低血糖。

■ 最佳運動時長——30~60分鐘

很多人認為運動多多益善，時間越長運動收益越大。不過《柳葉刀·精神病學》刊發的一項超過120萬人的研究發現，這個想法是錯的。

從時間長度來說，每次運動時間30~60分鐘最佳，其中在45分鐘左右達到峰值，如果運動時間超過90分鐘，還會產生負效應。

■ 最佳運動強度——中等強度

運動強度太低會沒效果，運動強度太高容易受傷。不管是現有研究還是運動專家，都推薦運動至少要達到中等強度。

中等強度運動最大心率范圍控制在60%～85%，運動過程中心率一般在100～140次/分。

管住嘴 邁開腿

從今天開始吧~

來源：河南日報、新華社、央視新聞、健康時報