在這個信息爆炸的時代，手機早已成為我們生活中不可或缺的“親密伙伴”。

然而，過度沉迷手機，讓很多人患上了“手機癮”，不僅影響了正常的工作、學習和生活，還對身心健康造成了負面影響。

如何才能戒掉手機癮，重新奪回生活的主動權呢？

今天，陜西疾控和您探討一下，手機成癮與健康之間的關系。

認清手機成癮的危害

可能你自己就有這種體驗，每次只打算刷一會兒社交媒體，結果不知不覺幾個小時過去了；

或者一有空就忍不住查看手機，甚至在開會或聚會時也無法放下。

這種對手機的強烈依賴感，不僅浪費了寶貴的時間，還可能帶來一系列健康問題。

1.視力疲勞：長時間盯著手機屏幕，會導致視力下降、眼睛干澀疲勞；

2.頸椎疾病：低頭刷手機的姿勢還會引發(fā)頸椎問題，讓肩頸疼痛成為常態(tài)。

3.腕管綜合征：單手長時間握持手機或大拇指頻繁滑動、點擊屏幕，導致肌腱反復摩擦、腫脹，手腕過度彎曲或扭轉。 ，而引發(fā)的腕管綜合征病例明顯增多，甚至被稱為"手機手"（Phone Hand）。

4.影響睡眠：入睡前長時間使用手機，大腦會感受到手機光線的刺激，從而減少褪黑素的分泌（褪黑素是影響睡眠的重要激素），因此，部分人會有越刷越精神的感受，導致睡眠不足或嚴重失眠。

5.損傷大腦：過度沉迷手機會分散注意力，降低工作和學習效率，讓我們難以專注于重要事務。

每日使用手機超過3小時的人群，負責決策、自控和專注力的前額葉皮層體積縮小8%—12%，加速大腦衰老；

長期手機成癮者導致前額葉功能弱化，本能反應中樞邊緣系統(tǒng)活躍度異常增強，形成“失控刷屏—短暫愉悅—認知退化”的惡性循環(huán)。

6.焦慮抑郁：部分人一旦發(fā)現(xiàn)手機沒在身邊或一段時間不看手機心里就會感覺不安、焦慮、心煩意亂，從而引發(fā)“手機依賴癥”，長此以往嚴重影響身心健康發(fā)展，甚至影響人際社交，變得孤獨又冷漠。

分析成癮原因，找準“癥結”

要戒掉手機癮，首先要弄清楚自己為什么會沉迷其中。

有的人是因為工作、學習壓力大，想通過手機游戲、短視頻來緩解壓力；

有的人則是因為內(nèi)心空虛，在虛擬網(wǎng)絡中尋找存在感和認同感；

還有些人單純是因為缺乏時間管理能力，被手機上碎片化的信息吸引，不知不覺就消耗了大量時間。

只有找到自己成癮的根源，才能對癥下藥。

六招助你擺脫手機“控制”

1、制定明確計劃，合理安排時間

給自己制定一份詳細的時間規(guī)劃表，將每天的工作、學習、休息時間都合理分配。

比如，規(guī)定自己工作學習時，將手機調(diào)至靜音并放在視線之外，每專注完成一項任務后，再給自己10 - 15分鐘的手機使用時間。

設定固定的手機使用時段，比如晚餐后半小時瀏覽新聞、社交軟件，避免隨時隨地拿起手機。

通過這種方式，逐漸減少非必要的手機使用時長，培養(yǎng)時間管理能力。

2、豐富現(xiàn)實生活，轉移注意力

當我們的現(xiàn)實生活足夠充實有趣時，對手機的依賴自然就會降低。

培養(yǎng)一些興趣愛好，如閱讀、繪畫、運動等。

閱讀可以拓寬知識面，讓我們在文字中感受不同的世界；

繪畫能發(fā)揮創(chuàng)造力，帶來藝術享受；

運動不僅能強身健體，還能釋放壓力、分泌多巴胺，讓人心情愉悅。

多參加社交活動，和朋友聚會聊天、參加戶外運動俱樂部，在真實的人際交往中感受溫暖與快樂，讓生活重心從虛擬網(wǎng)絡回歸現(xiàn)實。

3、改變手機使用習慣

調(diào)整手機的設置也有助于減少使用頻率。

關閉不必要的消息通知，避免被隨時彈出的信息吸引注意力；

將手機壁紙換成提醒自己減少使用手機的圖片或文字，每次解鎖手機都能給自己一個心理暗示。

另外，嘗試使用一些時間管理類APP，它們可以記錄你的手機使用時長，設置使用時間上限，當達到限制時自動鎖定某些應用，幫助你養(yǎng)成自律的習慣。

4、循序漸進，逐步減少使用時間

戒掉手機癮不能急于求成，采用循序漸進的方式更容易成功。

比如，第一周將每天手機使用時間減少30分鐘，第二周再減少30分鐘，以此類推。

當你完成階段性目標時，可以給自己一個小獎勵，如吃一頓美食、看一場電影，激勵自己繼續(xù)堅持下去。

5、建立監(jiān)督機制

一個人堅持可能會感到困難，這時可以找家人、朋友監(jiān)督自己。

告訴他們你的計劃，請他們在看到你過度使用手機時及時提醒。

也可以加入一些戒掉手機癮的社群，和志同道合的人互相鼓勵、分享經(jīng)驗，在集體的氛圍中增強自律的動力。

6、尋求專業(yè)幫助

如果手機成癮已經(jīng)到影響生活和心理健康，建議尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助，采取認知行為療法等方法。

建議

運動

閱讀

看電影

聚會

陜西疾控溫馨提示

戒掉手機癮是一個

需要耐心和毅力的過程

通過適當控制手機使用

培養(yǎng)健康的生活習慣

我們不僅能更好地

保護自己的身心健康

還能提高生活質量

享受更加充實和有意義的日常生活

來源：陜西疾控健康教育與促進所