水果怎么吃，才能更健康？(“果”然不簡單④)

在很多人心中，水果是“天然的維生素”，不僅香甜可口，還有各種功效。但你真的吃對了嗎？一天當(dāng)中，什么時(shí)間吃水果對身體最有益？每天吃多少水果合適？不同體質(zhì)的人群，應(yīng)該吃什么樣的水果？……今天，我們就來聊一聊：水果到底該怎么吃能更健康？

中國科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院(安徽省立醫(yī)院)臨床營養(yǎng)科主任 榮爽

水果在一天中的不同時(shí)間點(diǎn)進(jìn)入人體，其營養(yǎng)吸收效率和代謝路徑存在顯著差異?？茖W(xué)安排食用時(shí)機(jī)，可使水果的健康效益最大化。

一般建議兩餐之間(上午10時(shí)、下午3時(shí)左右)吃水果最合適，此時(shí)胃中無大量食物，營養(yǎng)吸收好。不建議空腹吃水果，尤其是柿子、山楂、菠蘿、橘子等含鞣酸或果酸的水果，容易刺激胃黏膜，引起胃痛、胃脹。也不推薦飯后立刻吃水果，因?yàn)槲刚诩邢澄?，此時(shí)再吃水果會增加消化負(fù)擔(dān)，尤其是一些酸性較強(qiáng)的水果，可能刺激胃酸分泌，導(dǎo)致脹氣或反酸。從血糖控制的角度來看，飯后血糖本就處于上升階段，此時(shí)再吃水果會進(jìn)一步增加血糖波動(dòng)，加重胰島負(fù)擔(dān)。即使是健康人群，長期這樣吃也可能影響代謝。

水果雖好，但不是“吃得越多越好”?！吨袊用裆攀持改?2022)》建議，成人每天可食用200—350克水果，約是一個(gè)蘋果+半根香蕉的量；根據(jù)《中國學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》，6—10歲、11—13歲、14—17歲孩子的一日水果推薦量分別是150—200克、200—300克、300—350克。為了防止一次性攝入過多糖分，可以將每日的水果分成兩次食用，如上午和下午各吃150克左右，這樣既能滿足營養(yǎng)需求，又不會給身體帶來太大的代謝壓力。要注意，水果不能完全替代主食，水果糖分高、水分多，飽腹感強(qiáng)但熱量不低。對于脾胃虛弱者，不建議吃生冷水果或寒涼性水果(如西瓜、香瓜、柚子等)，可以選溫性水果如蘋果、桃子。

不同體質(zhì)、疾病狀態(tài)下的人群，適合吃的水果各不相同。對于易上火的人，如口干舌燥、便秘者，可選涼性水果(如梨、火龍果)；對于虛寒體質(zhì)者，如手腳冰涼、胃寒者，應(yīng)選溫性水果(如蘋果、櫻桃)；對于腎病、高鉀血癥患者，需要限制高鉀水果(如香蕉、獼猴桃、橙子)。

中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院果樹研究所果樹栽培生理研究中心主任/營養(yǎng)與施肥課題組組長 李壯

20世紀(jì)70年代以前水果育種目標(biāo)聚焦在產(chǎn)量上，以解決“吃得飽”問題為重要任務(wù)。如今，中國多種大宗水果產(chǎn)量已居世界首位，產(chǎn)量不再是首要追求，美味營養(yǎng)、外觀艷麗、綜合性狀優(yōu)良，且兼具耐貯運(yùn)、易管理的新品種成為產(chǎn)業(yè)主流。同時(shí)，功能性水果新品種逐漸走紅，如高花青苷含量的藍(lán)莓、富含維生素C的柑橘等，通過定向選育，大幅度提升果實(shí)某些營養(yǎng)物質(zhì)含量。例如，中國科學(xué)院武漢植物園選育的“中科綠獼10號”獼猴桃，維生素C含量是現(xiàn)有中華獼猴桃品種的5—10倍，具有顯著的抗氧化和增強(qiáng)免疫力功能。中國農(nóng)科院果樹研究所選育的“華紅蘋果”，果肉抗氧化能力極強(qiáng)，切開后在室內(nèi)放置兩天也不褐變。這些功能性果品為消費(fèi)者提供了更多健康選擇。

隨著技術(shù)發(fā)展，科研人員通過定向育種、栽培技術(shù)以及人工添加的方式提高水果中人體所需的礦質(zhì)元素含量。首先可以通過育種手段，例如直接以果實(shí)目標(biāo)營養(yǎng)元素含量作為育種目標(biāo)選育新品種，或培育對特定元素吸收效率高的砧木，間接提高果實(shí)中礦質(zhì)元素含量。其次可以通過栽培技術(shù)手段提高果實(shí)礦質(zhì)元素含量，例如通過改良土壤、優(yōu)化施肥技術(shù)，借助葉片、土壤營養(yǎng)元素分析等降低果樹營養(yǎng)元素缺乏風(fēng)險(xiǎn)，提升果實(shí)中礦質(zhì)元素的含量。近年來，葉面噴施等礦質(zhì)營養(yǎng)生物強(qiáng)化技術(shù)因目標(biāo)性強(qiáng)、效果顯著受到關(guān)注。例如，中國農(nóng)科院果樹研究所研發(fā)的果品鋅富集技術(shù)，可使蘋果果實(shí)鋅含量提升1.5倍以上，通過多吃蘋果即可達(dá)到補(bǔ)充鋅元素的目的。此外在果品采收后加工成果干、果脯、果汁等過程中添加營養(yǎng)強(qiáng)化劑，均能提高果品的礦質(zhì)元素含量。

水果種植需要育種、栽培、植保、貯藏、質(zhì)量安全等多學(xué)科的有機(jī)協(xié)同，才能培養(yǎng)出營養(yǎng)豐富、安全健康的果品。近年來，信息化技術(shù)手段、儀器設(shè)備的創(chuàng)新研發(fā)，為果品品質(zhì)的精準(zhǔn)檢測和監(jiān)測以及栽植管理手段的提升提供了有效支撐，跨學(xué)科融合的深度與廣度持續(xù)拓展，成為水果營養(yǎng)升級的關(guān)鍵驅(qū)動(dòng)力。這種多學(xué)科交織的創(chuàng)新網(wǎng)絡(luò)，從基因?qū)用娴臓I養(yǎng)設(shè)計(jì)到全鏈條的品質(zhì)守護(hù)，形成了完整的營養(yǎng)提升閉環(huán)，讓水果的“營養(yǎng)升級”從偶然變?yōu)楸厝弧?/p>

京東健康全職營養(yǎng)師 武媚

不同種類水果的營養(yǎng)成分各有不同。如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨等紅黃色水果中β—胡蘿卜素含量較高；棗類、柑橘類和漿果類等水果維生素C含量較高；鱷梨、香蕉、棗、紅果、龍眼等鉀的含量則較高。因此，水果搭配建議參考以下三條原則：

重“鮮”：新鮮應(yīng)季的水果，顏色鮮亮、水分高、味道清新、營養(yǎng)豐富。

選“色”：顏色是水果營養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)豐富的表現(xiàn)，推薦多選綠、紅、黃、橙、紫等深顏色的水果。

多“品”：水果種類繁多，不要只吃喜歡的幾種，盡量多品嘗應(yīng)季水果，換著種類搭配吃。

盡管水果和蔬菜在營養(yǎng)成分上和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但還是屬于不同的食物種類，兩者在營養(yǎng)價(jià)值和風(fēng)味上各有特點(diǎn)。如蔬菜品種遠(yuǎn)多于水果，而且蔬菜(尤其深色蔬菜)的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果；而水果中游離糖、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分保存率高。因此，日常膳食中，水果不可以替代蔬菜，蔬菜也不可以替代水果，兩者搭配食用才能滿足多重口感、風(fēng)味和營養(yǎng)。

來源：人民日報(bào)海外版