很多人體檢時(shí)經(jīng)常被告知“血脂異常”，常見(jiàn)有膽固醇超標(biāo)、甘油三酯、低密度脂蛋白超標(biāo)等。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》顯示，我國(guó)18歲及以上居民高脂血癥總體患病率高達(dá)35.6%。血脂異常可能導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、冠心病、腦梗塞等疾病。

血脂出現(xiàn)異常，飲食是重要原因之一。2023年12月，食品營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域?qū)I(yè)期刊《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)評(píng)論》上刊登的一項(xiàng)重要研究發(fā)現(xiàn)，想要調(diào)節(jié)血脂，堅(jiān)果就能起到很好的作用，而且不同堅(jiān)果“功效”各有不同。

這些堅(jiān)果調(diào)節(jié)血脂很有效

一項(xiàng)研究通過(guò)分析76項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，評(píng)估了6種堅(jiān)果對(duì)總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL-c）、甘油三酯（TG）和高密度脂蛋白（HDL-c）的影響并對(duì)其排名：

降低總膽固醇效果較好的三種堅(jiān)果：開(kāi)心果、杏仁、核桃；

降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）較好的三種堅(jiān)果：腰果、核桃、杏仁；

降低甘油三酯效果較好的三種堅(jiān)果：榛子、核桃。

除此之外，研究發(fā)現(xiàn)，花生在提高“高密度脂蛋白”（好膽固醇）水平方面很有效。

堅(jiān)果的幾大好處

■ 穩(wěn)定血糖

堅(jiān)果中含有豐富的膳食纖維，能夠結(jié)合水分，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防或緩解便秘；產(chǎn)生飽腹感，延緩胃排空；結(jié)合膽汁酸，降低膽固醇，并起到一定穩(wěn)定血糖的作用。所以，建議“糖友”出行隨身攜帶一些堅(jiān)果用來(lái)加餐，一次吃15～20克。

2019年，《循環(huán)研究》雜志發(fā)布了一項(xiàng)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究表明，多吃堅(jiān)果與2型糖尿病患者的心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的下降有關(guān)。并且無(wú)論糖尿病患者診斷前是否有吃堅(jiān)果的習(xí)慣，在診斷后積極地吃堅(jiān)果，都能使健康受益。

■ 預(yù)防癌癥

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃堅(jiān)果對(duì)結(jié)腸癌患者好處很多，每周至少吃2次、每次約28克堅(jiān)果的Ⅲ期結(jié)腸癌患者來(lái)說(shuō)，在6.5年的隨訪期內(nèi)的無(wú)病生存率提高了42%，總體生存率提高了57%。

此外，經(jīng)常吃巴西堅(jiān)果、腰果、碧根果等樹(shù)堅(jiān)果零食的女性，罹患胰腺癌的危險(xiǎn)更低。

■ 預(yù)防肥胖

有研究證明，每天吃一把堅(jiān)果可以防止中年發(fā)福。每天只要吃約28克堅(jiān)果，可以降低變胖的風(fēng)險(xiǎn)。研究還發(fā)現(xiàn)，在限制卡路里的飲食中，添加堅(jiān)果與體重增加無(wú)關(guān)，并且體重減輕得更多。

■ 有益心臟

一項(xiàng)對(duì)8.6萬(wàn)名女性進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天吃20克堅(jiān)果的人比每周吃少于5克堅(jiān)果的人，患心臟病的幾率要少35%。尤其是核桃、葵花籽與美洲山核桃等，富含抗氧化物質(zhì)，這類(lèi)物質(zhì)能有效保護(hù)身體防止細(xì)胞損傷。

這四種堅(jiān)果扔掉也別吃

■ 出現(xiàn)發(fā)霉的堅(jiān)果

堅(jiān)果儲(chǔ)存條件不好容易霉變，產(chǎn)生1類(lèi)致癌物——黃曲霉毒素，如果食用過(guò)多發(fā)霉堅(jiān)果，可能損傷肝臟，引起癌癥。因此，如發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果表面有絲狀、絨毛狀物質(zhì)，或較為明顯的霉斑，則應(yīng)不再食用。

■有哈喇味的堅(jiān)果

儲(chǔ)存不當(dāng)或長(zhǎng)時(shí)間存放，會(huì)使堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸發(fā)生酸敗，吃堅(jiān)果時(shí)如果發(fā)現(xiàn)有“哈喇味”“苦味”要立即吐出來(lái)，并盡快漱口。

■ 炒焦煳了的堅(jiān)果

堅(jiān)果中含有大量脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物，當(dāng)堅(jiān)果被炒焦時(shí)，這些原本對(duì)身體有益的營(yíng)養(yǎng)素則開(kāi)始部分轉(zhuǎn)化為致癌物等。

■ 味道太重的堅(jiān)果

現(xiàn)在堅(jiān)果的口味很多，焦糖核桃、鹽焗腰果、奶味花生……這類(lèi)特殊口味的調(diào)制堅(jiān)果，如果味道太重說(shuō)明過(guò)量加入糖、鹽、油、香精等調(diào)料以及一些食品添加劑，長(zhǎng)期食用可能會(huì)有三高、肥胖等風(fēng)險(xiǎn)。

而且，過(guò)重的味道會(huì)遮蔽掉霉變、焦煳的味道，所以口味越重的堅(jiān)果，其隱藏變質(zhì)的可能性就越大。

來(lái)源：央視新聞