說起防癌運動，大多數人會選擇有氧運動：走路、跑步、跳操、打球……然而，有一種被不少人忽視的運動方式其抗癌效果遠超普通鍛煉，那就是——抗阻運動！最新研究發現：一次45分鐘的抗阻運動，能顯著抑制癌細胞生長！

一次抗阻運動，顯著抑制癌細胞生長

2025年7月，發表在《乳腺癌研究和治療》期刊上的一項新研究顯示，做一次抗阻運動或者高強度間歇訓練，就能激活身體的“抗癌武器”！

在這項研究中，研究人員邀請了32名接受過主要治療的乳腺癌患者，分為抗阻運動組和高強度間歇訓練組。阻力訓練包含8個針對大肌群的練習（上肢、下肢），每組動作重復8次，共5組，每組之間休息1～2分鐘，總時長約45分鐘；高強度間歇訓練包括7組30秒高強度運動，每組之間休息3分鐘，總時長約45分鐘。

研究發現：運動后立即驗血發現，所有參與者體內“抗癌蛋白”水平飆升9%～47%；更神奇的是，體外實驗發現，兩種運動都明顯抑制了癌細胞的生長。其中，抗阻運動組降低了20%～21%，證實了阻力運動方式能通過提升抗癌肌動蛋白水平抑制癌細胞生長。

研究人員表示，即使是單次運動也能激活身體的抗癌機制。這對預防乳腺癌復發特別有意義，而且完全無副作用。

這項研究再次證明，運動不僅是保健方式，更是對抗癌癥的有力武器！

抗阻運動的好處被嚴重低估了

強健心臟

2024年刊發在《老年科學》期刊的一項研究，揭示了抗阻訓練不僅能增強肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態和功能。

研究顯示，經過24周的抗阻訓練后，利用功能性超聲心動圖進行檢測，發現抗阻訓練顯著改善了老年女性的心臟形態和功能。也就是說，適當的抗阻運動，幫助你擁有一顆強健心臟！

改善血壓

2023年，美國心臟協會在《循環》期刊上發表的一篇文章介紹，堅持抗阻運動可以幫助改善血壓。

在年輕健康成人（≤40歲）中，抗阻運動可引起舒張壓小幅但顯著地降低（降低1毫米汞柱）；對于中老年健康成人（>40歲），抗阻運動可為其收縮壓（降低4毫米汞柱）和舒張壓（降低2毫米汞柱）帶來更大幅度的降低。

改善血脂

2023年《中國循環雜志》雜志刊登的一篇文章指出，無論有氧運動、抗阻運動，還是日常體力活動均可對血脂譜產生積極影響。對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達到最佳效果。建議在有氧運動的基礎上，結合抗阻運動。

對抗衰老

中日友好醫院骨科副主任醫師陳星佐2024年在CCTV生活圈刊文指出，人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意鍛煉，從30歲肌肉就開始流失，到75歲只剩下一半，力量訓練是保住肌肉的好方法。

強壯骨骼

陳星佐醫生表示，力量訓練可以幫助人體增加肌肉量，而肌肉作為“人體鈣庫”，可以幫助儲存血液中游離的鈣離子，讓補進來的鈣能真正存在身體里，避免骨質疏松癥發生。

建議：

日常一定要常做抗阻運動

抗阻運動也就是力量訓練，指的是人體在克服外來阻力時的運動方法，主要包括仰臥起坐、深蹲、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴等。

很多人認為，抗阻力訓練是練肌肉的年輕人才適合的運動，但其實，老年人群也需要進行抗阻力訓練。

專家強調，日常一定要經常做抗阻運動，包括上肢和下肢，即使是老年人也要經常做。

日常建議抗阻運動和有氧運動結合。每周≥2次抗阻訓練，可有效實現肌肉和心血管獲益。

北京體育大學運動人體科學學院教授邱俊強表示，大家不用把抗阻運動想得很難，許多訓練在家就能做。例如：

蹲起、臺階運動或坐立運動可以鍛煉腿部和臀部肌肉；

墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；

提踵可以鍛煉腿部；

可用啞鈴（可用礦泉水瓶替代）進行抗阻抬舉；

還可以用彈力帶也可以做弓箭拉伸運動和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。

抗阻運動注意4個細節

存在特殊疾病的人群，運動要遵醫囑。對于普通人，做抗阻運動時要注意4個細節。

保持自然呼吸

抗阻運動時要保持自然呼吸狀態，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當的保護。

關注身體狀態

急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等；運動中出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關節肌肉明顯疼痛等不適感覺，應立即降低運動強度或停止運動，采取對應措施，必要時就醫。

鍛煉每個肌群

力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。

為每個肌肉群選擇一個或多個練習，學會以正確的形式和方式進行適當練習。

每周每個肌群的鍛煉至少進行2次，間隔2天以上。每個大肌肉群做2～4組，每組重復8～12次，組間休息2～3分鐘。

圖自美國心臟協會。健康時報編譯

合適運動強度

鍛煉后有一定疲勞感，疲勞感在運動后第二天基本消失。強度過小，沒有明顯健身效果；強度過大，可能造成運動損傷。

來源：健康時報