一些熱愛運動鍛煉的朋友經常會糾結“上午運動好還是下午鍛煉好？”

一項研究證實：原來“最佳運動時間”竟不是上午也不是下午，竟然是18點后！

8月9日，在成都市東安湖體育公園中央廣場舉行的2025年成都世運會男子室外拔河640公斤級決賽銅牌賽中，德國隊2比1戰勝比利時隊，獲得第三名。這是德國隊隊員在比賽中。新華社記者 李博 攝

18點后運動，最有利于降血糖

2024年6月10日，西班牙格拉納達大學的研究人員在《肥胖》（ Obesity）期刊上發表了一項研究發現，一天中最佳運動時間竟然是“18點以后運動”！18點以后進行運動最有利于降低血糖。

這項研究分析了186名超重/肥胖且至少有一種代謝障礙的成年人，他們平均年齡為47歲，男女比例相當，通過連續監測他們14天的運動和血糖水平，研究分析了運動改善血糖的最佳時間。研究人員對他們運動的時間進行了分類，包括：

1.不運動

2.早上運動

3.下午運動

4.晚上運動

5.混合運動（時間不固定）

結果發現，與不運動相比，當18點以后運動時，24小時血糖水平降低1.28，白天血糖水平降低1.1，夜間血糖水平降低2.14；當下午運動時，24小時血糖水平降低0.98，白天血糖水平降低0.76，夜間血糖水平降低1.72；而早上運動與混合運動與血糖水平降低沒有顯示出統計學上相關性。

最終研究證實：18點以后進行運動，最有利于降低血糖。同時，18點以后運動對于降低血糖積極影響，在男性和女性都是一致的。

更重要的是，研究人員還發現：對于血糖調節功能已經受損的人來說，18點以后運動對血糖控制的積極影響更為明顯。

2025年3月23日，在成都東安湖公園，參加“歡樂跑”的運動員們從起點出發。新華社記者 王曦 攝

18點后運動，有這些好處

除了對于血糖、肥胖、預防糖尿病的幫助，18點后運動還在降低心血管疾病、延壽方面展現出優勢！

2024年4月，澳大利亞悉尼大學的研究人員在《糖尿病護理》（Diabetes Care）期刊上發表了一項研究也顯示：18點以后進行運動，對健康有最大益處，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險降到最低。

研究人員分析了2.9萬名參與者，他們平均年齡62歲，他們大多數處于肥胖、超重狀態，其中2995名參與者患有2型糖尿病。研究將所有參與者分為3組：

上午（6-12點）

下午（12-18點）

晚上（18-24點）

研究截圖

研究發現：每天在晚上進行中等強度有氧運動，對健康有最大益處，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險最低。

但需要特別提醒的是：如果白天的忙碌已經讓你筋疲力盡，就不要勉強自己熬夜去健身房“打卡”了！因為熬夜健身可能增加運動損傷風險、降低身體免疫力甚至可能引發心源性猝死。

40歲后最佳運動方式推薦

跑步、打球、游泳，20歲、30歲的人身體狀態正處于最佳時期，往往任何運動形式都可以。但40歲以后由于身體的機能下降，運動也會和20歲、30歲的人有所不同。

2023年8月，《美國醫學會內科醫學》期刊上發表了一篇研究，這項研究為40歲以上人群運動方式提供了指導。這項研究納入了50萬成年人，參與者平均年齡46歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。

研究發現，40歲后如果每周進行150分鐘的中度至高強度有氧運動可明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產生積極影響。

除了有氧運動，肌肉力量訓練也是40歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進行兩次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產生積極影響。

【40歲后最佳有氧運動】

1. 快走、慢跑和騎自行車：這幾種運動簡單易行，運動強度可以根據個人情況調整。可以選擇在戶外進行，既享受自然風光的同時又提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運動對關節負擔較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運動：比如廣場舞，適合喜歡舞蹈類運動的人群，享受音樂的同時提升心肺功能和協調能力。

【40歲后最佳肌肉訓練】

1. 自體重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，隨時隨地可以進行，能鍛煉到核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40歲以上人群的特定需求。

3. 健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，最好由專業人士指導，確保姿勢正確和安全性。

來源：健康時報