很多人都知道吃糖太多對身體不好，那么問題來了——喝含30克糖的飲料VS吃含30克糖的精制碳水（兩者最終代謝產(chǎn)物是等量的30克糖），誰的危害更大？2025年5月最新文獻給出了結(jié)論：喝進去的糖更毀身體。這里所說的“喝進去的糖”是指含糖飲料、果汁。

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“喝糖”比“吃糖”危害更大

研究團隊以20克糖為基準，統(tǒng)計了不同來源的糖對2型糖尿病的影響。（即便研究團隊已經(jīng)排除了體重指數(shù)、總熱量攝入和其他生活方式因素的干擾，喝進去的糖帶來的風險依然非常明顯。）

每天攝入20克糖：與其他飲食中的糖類別相比，喝進去的糖與患2型糖尿病風險的最大增加有關(guān)。

每增加一杯(約355毫升)，比如汽水、甜果茶、奶茶、含乳飲料和運動飲料：2型糖尿病的風險就會上升25%。

而且糖尿病上升風險，從每天第一杯就開始顯現(xiàn)，幾乎沒有安全起點，也就是說，只要喝了，就有升高的危險！

不少人以為喝果汁很健康，但研究結(jié)果顯示，每多喝一杯果汁，患2型糖尿病的風險也會增加5%左右。一項研究比較了吃橙子和喝橙汁對血糖代謝的影響，發(fā)現(xiàn)即便是吃下去的糖一樣多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰島素，幾乎是吃橙子時分泌的2倍！

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運動可以抵消“喝糖”的傷害嗎？

哈佛大學(xué)一項研究，同樣佐證了喝進去的糖更“壞”，哪怕運動也無法抵消傷害。該研究共納入超過19萬名參與者，在長達15年的隨訪期間，收集數(shù)據(jù)，分析含糖飲料攝入、人工甜味劑飲料、運動與2型糖尿病風險之間的關(guān)系。最終分析發(fā)現(xiàn)：每天飲用超過2杯及以上含糖飲料，糖尿病風險增加了41%（一杯約240毫升）。而且，即便每周積極參與運動，糖尿病風險也會增加22%。也就是說，我們每喝一口甜飲料，可能都在促進糖尿病的發(fā)生。運動并不是“免死金牌”，頂多是降低傷害，而非完全消除。

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為什么“喝糖”比“吃糖”更危險？

■?喝進去的糖幾乎沒有飽腹感

吃進去的糖：吃1個蘋果對大多數(shù)人來說已經(jīng)很有飽腹感了；而且有研究顯示，當咀嚼的次數(shù)增多時，就會促進GLP-1的分泌，讓我們有吃飽的感覺。（GLP-1：人體中一種重要的飽腹感激素，具有抑制胃排空與胃酸分泌、降低食欲等功能。）

喝進去的糖：你可以在10分鐘內(nèi)輕松喝掉一瓶含糖量高達30克的250毫升飲料，但這杯糖水很難讓你感覺到飽，接下來該吃多少吃多少，這極易導(dǎo)致額外的、無意識的巨大熱量攝入。

■?進入人體的代謝機制大不相同

吃進去的糖：一般是嵌入在含有多種營養(yǎng)成分的食物中，里面伴有纖維、脂肪、蛋白質(zhì)等，能夠減緩糖的吸收，讓小腸慢慢吸收，讓血糖穩(wěn)步上升。

喝進去的糖：含糖飲料中往往是“孤立”的糖分，喝進去的糖暢通無阻，被小腸全盤接收。

過量喝進去的糖沒有其他兄弟伙伴拉架，直奔肝臟。

身體無法應(yīng)對的過量糖分，會在體內(nèi)合成甘油三酯。

然后打包運進血液，造成血脂升高，導(dǎo)致肝臟脂肪堆積。

另一方面，干擾胰島素的信號傳遞，造成胰島素抵抗。?

也就是說，喝進去的糖既不頂飽，也不營養(yǎng)。長期如此，它們進入體內(nèi)后會迅速升高血糖，擾亂代謝，還會導(dǎo)致肝臟脂肪堆積和胰島素抵抗。另外，有研究顯示，與吃下去的糖相比，喝下去的糖更容易引發(fā)代謝綜合征。代謝綜合征不是一個獨立的病，而是指一系列不健康的身體狀況，比如肥胖、高血壓、高血糖等。

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成年人每日該攝入多少糖？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織WHO和各國膳食指南建議：成年人每日游離糖攝入量應(yīng)控制在總能量攝入的10% 以下，進一步的目標是不超過5%。以每日2000千卡飲食為例，游離糖攝入量應(yīng)低于50克，理想情況不超過25克。這里的游離糖，是指廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁中的糖。

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?來源：央視新聞微信公眾號綜合丁香醫(yī)生、科普中國