健康不健康，首先看口腔；全身健康，始于口腔健康。9月20日是全國(guó)愛牙日，今年的主題是“口腔健康 全身健康”。飲食與口腔健康，口腔健康與肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等慢性病之間有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系，今天我們就把均衡飲食、護(hù)牙減糖說明白。

不良飲食習(xí)慣

口腔健康的“隱形威脅”

游離糖吃太多? 糖分為“友好型”的非游離糖和“危險(xiǎn)型”的游離糖兩大類。非游離糖是指天然存在于水果和蔬菜中的糖、奶類中的乳糖，以及谷物、薯類中的淀粉。這類糖與膳食纖維、蛋白質(zhì)等結(jié)合，人體消化吸收較慢，也不被口腔細(xì)菌直接利用，對(duì)健康影響較小；游離糖則是指加工食品中人為添加的蔗糖、葡萄糖、果糖和糖漿，以及天然存在于果汁、蜂蜜、糖漿中的糖。

游離糖一進(jìn)入口腔，就像“能量炸彈”，被細(xì)菌暴風(fēng)吸入，分解產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)，讓口腔pH值迅速降至臨界值5.5以下，導(dǎo)致牙釉質(zhì)溶解脫礦，致齲菌乘虛而入，引發(fā)齲齒。

在齲齒發(fā)生過程中，糖、酸、細(xì)菌，以及作用時(shí)間都是關(guān)鍵因素，頻繁進(jìn)食更是雪上加霜，讓牙齒長(zhǎng)期暴露在危險(xiǎn)中。而且游離糖能量很高卻并不含營(yíng)養(yǎng)成分，被人體快速吸收后會(huì)導(dǎo)致血糖劇烈波動(dòng)。長(zhǎng)期過量攝入游離糖會(huì)增加患上肥胖或高血脂、糖尿病、高血壓等慢性病的概率。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人和大于4歲的兒童每天游離糖的攝入量應(yīng)當(dāng)控制在50克以下，最好少于25克。算算看，我們一天的“甜蜜配額”就只有一杯奶茶、一瓶可樂或兩杯鮮榨果汁。

長(zhǎng)期大量食用酸性食物? 長(zhǎng)期大量食用柑橘類水果、碳酸飲料、果汁、醋等酸性食品會(huì)直接導(dǎo)致牙釉質(zhì)脫礦，使其變得粗糙、敏感，甚至失去光澤。尤其對(duì)于很多原本口感偏酸的飲料或食品，商家為了提升口感，還添加了大量糖，這會(huì)對(duì)牙釉質(zhì)產(chǎn)生雙重打擊，最終導(dǎo)致牙酸蝕癥或是齲齒。

喝酒和嚼檳榔? 酒精入口會(huì)刺激口腔黏膜，削弱屏障功能，同時(shí)促進(jìn)有害菌滋生，增加牙周炎的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；其代謝產(chǎn)物乙醛更直接損傷細(xì)胞DNA，成為口腔癌的“催化劑”。檳榔纖維粗糙，咀嚼時(shí)會(huì)對(duì)口腔黏膜造成持續(xù)性的機(jī)械刺激；所含的檳榔堿等生物堿也會(huì)直接損傷細(xì)胞DNA并誘導(dǎo)細(xì)胞凋亡，引發(fā)慢性炎癥與纖維化，與酒精協(xié)同增加口腔癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

合理飲食

口腔健康的“營(yíng)養(yǎng)盾牌”

“牙齒清潔、無齲洞、無疼痛感、牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象”是世界衛(wèi)生組織對(duì)口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)。這些目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，離不開科學(xué)飲食習(xí)慣的助攻。

01

鈣、磷、氟與維生素D：牙齒的“鋼筋水泥”

牙釉質(zhì)的主要成分是羥基磷灰石，其硬度依賴充足的鈣、磷等礦物質(zhì)。氟能與羥基反應(yīng)，形成更穩(wěn)定、更堅(jiān)硬的氟磷灰石，既能顯著提高牙釉質(zhì)對(duì)酸性物質(zhì)的抵抗，又能幫助牙齒從唾液中吸收鈣、磷；維生素D是鈣、磷的搬運(yùn)工，促進(jìn)腸道吸收鈣、磷，協(xié)同加速受損牙釉質(zhì)的修復(fù)和再礦化。奶類等食物中富含鈣；魚類等食物中富含磷；茶葉等食物是氟的優(yōu)質(zhì)來源；海魚等食物富含維生素D。

02

膳食纖維：天然的“口腔清潔工”

全谷類和雜糧、筍類和西藍(lán)花等蔬菜、蘋果和香蕉等水果，以及豆類等高纖維食物，在被咀嚼時(shí)能像“天然牙刷”一樣，摩擦牙齒表面，清除食物殘?jiān)途撸档妄x病和牙周病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，它們還能通過增加咀嚼次數(shù)刺激唾液分泌，中和口腔酸性環(huán)境。

03

維生素A等：口腔健康的“營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)士”

維生素A、B族維生素和維生素C通過維持黏膜屏障、促進(jìn)組織修復(fù)和調(diào)節(jié)免疫功能，共同抵御牙周病與口腔黏膜病的侵襲。

維生素A能促進(jìn)口腔黏膜和牙周上皮細(xì)胞的正常分化和增殖，增強(qiáng)黏膜的完整性和抵御外界刺激的能力；維生素B1缺乏會(huì)導(dǎo)致口腔周圍神經(jīng)功能異常（如神經(jīng)炎）；維生素B2直接參與口腔黏膜細(xì)胞的代謝；葉酸參與細(xì)胞分裂與生長(zhǎng)；維生素C能促進(jìn)膠原蛋白合成，增強(qiáng)牙齦及黏膜組織的彈性和修復(fù)力。

均衡攝入橙色蔬果（富含維生素A）、綠葉蔬菜、全谷豆類（富含B族維生素和葉酸）、新鮮水果（富含維生素C），以及適量動(dòng)物肝臟和深海魚類（富含B族維生素和維生素A），全面補(bǔ)充各類維生素，才能守護(hù)好口腔黏膜和牙周健康。

04

水分：口腔環(huán)境的“調(diào)節(jié)器”

攝入充足的水分能保持口腔濕潤(rùn)，沖刷食物殘?jiān)拖♂屗嵝晕镔|(zhì)，減少細(xì)菌滋生和口臭的發(fā)生。建議每天飲水量達(dá)1500～1700毫升（約8杯水），避免用含糖飲料替代水。

延伸閱讀?

健康生活從一口好牙開始

1.清潔習(xí)慣：每日用含氟牙膏刷牙兩次，用牙線清除牙齒鄰面的牙菌斑，餐后漱口、1小時(shí)后刷牙。

2.飲食管理：嚴(yán)格限制游離糖攝入的總量、頻率，以降低酸性食物腐蝕牙釉質(zhì)的概率。合理膳食，規(guī)律飲食。用白水替代飲料。

3.生活習(xí)慣：戒煙、限酒，并遠(yuǎn)離檳榔。

4.定期檢查：每6個(gè)月至1年進(jìn)行一次專業(yè)的口腔檢查，監(jiān)測(cè)口腔疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

作者：北京大學(xué)口腔醫(yī)院口腔預(yù)防保健科副主任醫(yī)師 王笑喆

審核：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、北京大學(xué)口腔醫(yī)院主任醫(yī)師 ?鄭樹國(guó)

來源：健康中國(guó)