“只要吃素，血糖就穩(wěn)了”，不少人把這句話當(dāng)成控糖要訣。其實(shí)，吃完某些素菜血糖也會(huì)迅速上升。

01、讓血糖飆升的3種素菜

“素”只是原料標(biāo)簽，真正決定升糖速度的是淀粉結(jié)構(gòu)、油脂包裹、糖分疊加和加工程度。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師張冬梅表示，并非所有素菜都屬于低升糖類別，以下幾類吃多了一樣讓血糖飆升。

■?淀粉類蔬菜如土豆、紅薯、芋頭、玉米、南瓜和蓮藕等。這些食物的淀粉含量約在15%—20%，碳水化合物密度接近米飯。若在主食之外額外攝入，相當(dāng)于一餐中攝入“雙重主食”，易導(dǎo)致總血糖負(fù)荷顯著升高。

■?深加工豆制品如素雞、油豆腐、腐竹和各種豆制零食。經(jīng)油炸或烘烤后，脂肪含量可增至15%—30%。高脂肪會(huì)延緩胃排空，使碳水化合物在腸道中緩慢釋放，引起餐后延遲性高血糖。

■?“素菜葷做”類菜肴典型代表有紅燒茄子、魚香茄子、糖醋藕片、拔絲紅薯、炸藕盒等。雖說茄子、藕、紅薯本身升糖指數(shù)不高，但紅燒、糖醋、拔絲等烹飪方式，添加了大量糖和油，顯著提高整體熱量與糖負(fù)荷，將蔬菜轉(zhuǎn)變?yōu)榱烁呱鞘澄铩?/p>

此外，還有速食米線、即食蕎麥面、自熱魔芋面和素包子等精制主食，盡管原料本身升糖指數(shù)較低，深加工后其升糖指數(shù)可大幅上升，甚至與白面包相當(dāng)。

02、控血糖，烹飪方式很重要

無論素食或葷食，不要過多追求精細(xì)加工和高溫烹飪，才能更好地控制血糖和減少營養(yǎng)損失。

■?多用蒸、煮、燉制作菜肴時(shí)，應(yīng)以蒸煮為主，盡量少用紅燒、鹵制、燒烤、煎炸、鹽焗、糖拌、勾芡等烹調(diào)方式，特別要少吃炒飯、拌面等過度烹調(diào)的主食，否則不利于血糖的穩(wěn)定。

■?食物不要做得太“軟”即使是同一種食材，也會(huì)因質(zhì)地、大小呈現(xiàn)出不同的升糖指數(shù)，影響血糖水平的上升速度。

通常來說，干硬食物要比柔軟食物升糖速度更慢一些。以米飯為例，干飯和稀飯的區(qū)別在于質(zhì)地和水分含量。

相對而言，干飯的淀粉糊化程度低，需要更長時(shí)間來消化和吸收；稀飯質(zhì)地較軟且含水量較高，消化吸收更快，血糖上升也較快。因此，建議不要吃煮太久的粥以及黏軟的糯米飯。

03、一個(gè)餐盤控好血糖

無論素食或葷食，控制總碳水化合物攝入量、注意烹調(diào)方式及整體飲食結(jié)構(gòu)，才是有效管理血糖的關(guān)鍵。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師金暉推薦，取一個(gè)直徑23厘米的淺盤，按2:1:1的面積放置蔬菜、蛋白質(zhì)和碳水化合物類食物。

具體操作方法如下：

■?1/2裝滿非淀粉類蔬菜非淀粉類蔬菜的碳水化合物含量較低，如綠葉菜、十字花科蔬菜等，不會(huì)使血糖升高得很快。而且蔬菜還含有大量的維生素、礦物質(zhì)和纖維，是健康飲食的重要組成部分。

■?1/4裝滿蛋白類食物選擇低脂肪的蛋白質(zhì)來源，如魚肉、雞肉、瘦牛肉、豆制品和奶酪。這些食物提供必需的氨基酸，有助于維持肌肉質(zhì)量，同時(shí)控制飽和脂肪攝入，減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

■?1/4裝滿高碳水食物

碳水化合物含量較高的食物包括谷物、淀粉類蔬菜、豆類等，對血糖的影響較大。限制其攝入量并選擇低升糖指數(shù)的食物，可減輕餐后血糖升高程度。此外，在配餐過程中，還要注意飲食選擇要粗細(xì)搭配，營養(yǎng)種類盡可能豐富；進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，遵循先吃菜，再吃肉，最后吃主食的順序。

?來源：央視新聞微信公眾號綜合生命時(shí)報(bào)