吃飯一個改變,脂肪肝就有可能好轉!
“輕度脂肪肝”“中度脂肪肝”……很多人的體檢報告上都會出現這幾個字。如何改善脂肪肝?前不久的一項研究顯示:只需在日常吃飯上一個改變,短短4個月,就能讓肝臟脂肪減少近24%。
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吃飯一個改變
肝臟脂肪減少近24%
2025年6月發表在《肝病學雜志》上的一項研究發現:如果將每天吃東西的時間限制在8個小時內,僅需4個月,肝臟脂肪含量就能顯著減少23.7%,并且還降低了體重、改善了身體代謝等。為什么要把每天吃東西的時間限制在8個小時內?其實這就是目前網上比較火的“16+8”飲食法,即把每天吃飯的時間,壓縮在連續的8小時之內,剩下的16小時,除了喝水、茶(不加糖奶)等,不吃任何有熱量的食物。研究共招募了333名超重或肥胖的脂肪肝患者,他們平均年齡44歲,被隨機分為三組:
1.?正常飲食組(正常吃飯)
2.?熱量限制組(少吃節食)
3.?限時飲食組(16+8飲食)
結果發現,4個月后,限時飲食組(16+8飲食)肝臟脂肪含量顯著減少23.7%,其效果與熱量限制組(少吃節食)相當(該組減少24.7%)。然而,正常飲食組(正常吃飯)的肝臟脂肪反而增加了0.7%。
換句話說,在不節食的情況下,把每天吃飯時間調整一下,收獲了和少吃節食一樣的健康益處。研究也指出,“16+8”飲食法可作為脂肪肝管理的實用飲食策略。此外,實驗還發現:限時飲食組(“16+8”飲食)體重減輕了4.6%,并且腰圍和內臟脂肪顯著減少。

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嘗試“16+8”飲食法
記住這5點
一、?時間選擇:推薦9:00~17:00
“16+8”飲食法是每天只在8小時內進食,其余16小時僅能喝水等。以下是三種常用時間窗口,你可以根據生活節奏選擇,最推薦的還是“常規型”,即9:00~17:00。?如果16小時空腹對你來說太困難,可以先從“14+10”(如8:00-18:00進食)開始,逐步過渡適應。此外,每天盡量固定進食窗口,盡量每天在同一時間段進食,避免生物鐘紊亂。建議最后一餐與睡眠時間間隔3-4小時。
二、食物選擇:記住“211原則”
8小時內不用刻意少吃,但也不要暴飲暴食。建議每餐搭配建議遵循“211原則”,包含:
■“2拳”蔬菜:深色綠葉菜(菠菜)、十字花科(菜花)等,提供纖維和維生素;
■“1拳”優質蛋白:雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶制品;
■“1拳”復合碳水:糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。此外,一天的飲食中還要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康飲水”。
■健康脂肪:牛油果、堅果(每日一小把)、橄欖油、亞麻籽;
■低糖水果:藍莓、草莓、蘋果、柚子;
■健康飲水:水、無糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡。

三、少吃食物:高油高甜食物
想要達到理想效果,有些不健康的食物應盡量少吃或不吃,尤其要避免高糖高脂加工食品。
×高糖加工品:甜飲料、果汁、蛋糕、餅干、冰淇淋;
×精制碳水:白面包、甜麥片、方便面;
×高脂油炸食品:炸薯條、薯片、炸雞、油條;
×高鹽零食:蜜餞、話梅、辣條、肉脯;
×各類醬料:沙拉醬、番茄醬、燒烤醬。
四、日常觀察:留意身體感受
先試運行兩周,記錄體重、饑餓感和精神狀態,判斷是否適合自己;如果你剛剛開始嘗試,為了讓身體適應,不必天天堅持,每周執行4-5天即可,周末回歸正常三餐,更易長期維持。如果持續乏力、脫發或月經紊亂,建議立即停止并咨詢醫生。
五、禁忌人群:暫不建議嘗試
1、孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人;
2.?低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者;
3.?有進食障礙史或長期營養不良者;
4.?手術恢復期、免疫低下人群。最后,記住“16+8”飲食法不制造奇跡,但能幫你回歸規律飲食。對大多數健康成人來說,它可以溫和啟動代謝切換,適合長期體重管理。
來源:央視新聞綜合健康時報
編輯:馬艾莉