牛奶 vs 豆漿，到底哪個更營養？更合適你？答案和很多人想的不一樣

清晨的餐桌上，有人離不開一杯牛奶，有人喜歡熱騰騰的豆漿。它們看起來都是“健康飲品”，但從營養構成到適合人群，卻各有特色。

那么，牛奶和豆漿到底誰更營養呢？喝的時候又該選擇哪個？今天讓我們來好好聊一聊。

總的來說，牛奶在補鈣、嘌呤含量等方面具有顯著優勢，其蛋白質質量高且易于吸收。而豆漿則在脂肪含量、膽固醇方面更具優勢，富含植物固醇、大豆異黃酮等對心血管和女性健康有益的生物活性物質。

目前我國居民飲奶量和豆類攝入量均達不到《中國居民膳食指南》的推薦值，建議在飲食上“增豆、加奶”。牛奶和豆漿的營養各不相同，二者并不對立，對于有特殊需求的朋友，可以有側重地選擇。

牛奶 VS 豆漿

營養到底有什么區別？

要了解豆漿和牛奶對身體的不同影響，首先要從它們的營養成分說起。根據《中國食物成分表(標準版)》的數據，牛奶和豆漿的核心成分對比如下↓

1鈣

說到補鈣，很多人首先想到的就是牛奶。根據《中國食物成分表(標準版)》的數據顯示，每?100 克牛奶中鈣含量約為?107 毫克[1]。而普通豆漿，鈣含量僅約5~10毫克，二者差距超過十倍[2]，牛奶中鈣的優勢非常明顯。另外，牛奶的鈣磷比例恰當，并且還含有促進鈣吸收的維生素 D 和乳糖，更容易被人體吸收利用[3]。

如果目標是補鈣，普通豆漿的貢獻遠不及牛奶。當然，市面上也有“加鈣豆漿”，若標注每 100 毫升鈣含量達到 80 毫克以上，可部分彌補含量的差距。

2蛋白質

豆漿和牛奶都富含優質蛋白質，但來源和組成略有不同。

每 100 克牛奶含蛋白質約 3.3 克，豆漿約 3.0 克，數值接近。但蛋白質不僅要看“多少”，還要看“質量”。

牛奶蛋白是動物蛋白，氨基酸組成完整，屬于優質蛋白；大豆蛋白是植物蛋白，在氨基酸模式和消化吸收率方面略遜一籌，但經過磨漿、煮沸后，消化率大幅度提升，在植物蛋白中名列前茅。對于素食者或需要降低動物脂肪攝入的人來說，豆漿是非常重要的植物蛋白來源。

3脂肪與膽固醇

在脂肪和膽固醇方面，豆漿和牛奶的差異較為顯著。

全脂牛奶的脂肪含量約為 3.6 克/100 克，其中約 65% 是飽和脂肪酸[3]。同時，牛奶中含有一定量的膽固醇，每 100 克約含 17 毫克膽固醇。

相比之下，豆漿的脂肪含量較低，約為 0.5～1.6 克/100 克，且其飽和脂肪酸含量不到 20%[3]，不含膽固醇。豆漿中的脂肪主要是不飽和脂肪酸，對心血管健康更為友好。

因此，對于需要控制脂肪和膽固醇攝入的人(例如高血脂或心血管疾病患者)，豆漿是更健康的選擇。不過對于一般健康人群來說，牛奶中的脂肪和膽固醇含量并不會造成負擔，適量飲用全脂牛奶也無需過度擔心。

4生物活性物質

除了常規的營養成分外，豆漿和牛奶還含有各自獨特的生物活性物質，這些物質對人體健康有著特殊的益處。

牛奶中含有多種生物活性物質，如乳鐵蛋白、免疫球蛋白等，這些物質對增強免疫力、抗菌抗病毒具有積極作用，不過這些在經過高溫殺菌后大部分會被破壞。

相比之下，豆漿中獨有的大豆異黃酮是一種重要的植物活性物質。大豆異黃酮被稱為“植物雌激素”，它可以雙向調節人體內雌激素，對女性更年期綜合征有一定緩解作用。此外，豆漿中還含有大豆低聚糖(如棉籽糖、水蘇糖)等膳食纖維，它們不被人體消化，但可促進腸道有益菌繁殖、增強腸道蠕動，有助于改善便秘。豆漿中的卵磷脂和植物固醇含量也較豐富，有助于降低血液中的膽固醇、保護心腦血管健康[3]。

5嘌呤

對于有痛風或高尿酸血癥的人來說，食物中的嘌呤含量是需要關注的。

大豆屬于高嘌呤食物，但在制作豆漿時，大部分嘌呤會溶解到水中并被稀釋，因此豆漿中的嘌呤含量其實并不高。每 100 克普通豆漿的嘌呤含量大約只有?20~50 毫克，屬于低嘌呤食物范疇。相比之下，牛奶本身嘌呤含量極低，每 100 克牛奶僅含 1 毫克嘌呤。

因此，從嘌呤角度看，牛奶對痛風患者更為友好。不過需要澄清的是，適量飲用豆漿并不會顯著升高血尿酸，痛風患者在緩解期可以適量飲用。

該喝牛奶還是豆漿？

如果你有這些問題可以這樣選擇

選牛奶還是豆漿？其實我們沒必要陷在“二選一”的糾結里。因為無論哪種，我國居民的人均攝入量都不達標。

《中國居民膳食指南(2022版)》明確建議：成年人每天要喝 300~500 克奶、吃 15~25 克大豆(豆漿、豆腐等都算)。可現實里，不管是喝奶還是吃豆，咱們普遍都沒吃夠量——所以國家在 2024 年提出“增豆、加奶”的口號，鼓勵大家兩種都要加量。

當然，這兩種飲品由于營養的區別，所以健康作用也有差異。如果你有特殊情況，可以來了解牛奶和豆漿，誰更匹配你的需求。

1豆漿適合誰？

①素食者

豆漿是植物性蛋白質的良好來源，可以彌補素食者在動物蛋白攝入上的不足，確保蛋白質的均衡攝入。

②更年期女性

豆漿中豐富的大豆異黃酮具有植物雌激素的活性，有助于緩解更年期癥狀，如潮熱、盜汗，并對預防骨質疏松和心血管疾病有益[3]。

③便秘人群

豆漿中含有膳食纖維和大豆低聚糖，可以促進腸道蠕動，增加糞便體積，有助于緩解便秘。

④心血管疾病患者及高血脂人群

豆漿脂肪含量低，不含膽固醇，且富含不飽和脂肪酸和植物固醇，有助于降低血液中的膽固醇，維護心血管健康。

2牛奶適合誰？

①骨質疏松患者

牛奶是膳食鈣的最佳來源之一，其高鈣含量和適宜的鈣磷比例，加上維生素 D 和乳糖的協同作用，使其成為預防和改善骨質疏松的理想飲品。

② 處于生長發育期的未成年

牛奶中的蛋白質、鈣質以及多種維生素和礦物質，對于嬰幼兒的生長發育，尤其是骨骼和牙齒的健康成長至關重要。兒童、青少年時期是骨骼發育的關鍵階段，充足的鈣質決定是否可以達到理想的骨峰值。建議每天飲用 300~500 毫升牛奶有助于骨骼生長和身高發育[4]。

③ 孕婦及哺乳期媽媽

牛奶能提供充足的鈣質，支持胎兒骨骼發育和孕婦自身健康。同時，牛奶中的優質蛋白質也是孕婦和胎兒所需的重要營養。哺乳期因為新媽媽要泌乳且處于恢復期，需要更多的鈣和蛋白質，中國營養學會建議，孕期和哺乳期婦女，每天飲用奶制品 300~500 毫升[4]。

牛奶和豆漿的飲用注意事項

無論是豆漿還是牛奶，正確的飲用方法和選擇技巧都很重要。如果飲用不當，可能會影響營養吸收甚至帶來健康隱患。

1豆漿

①自制豆漿要徹底煮沸

生豆漿中含有皂甙和胰蛋白酶抑制劑等物質，飲用未完全煮沸的豆漿可能導致中毒。正確的做法是將豆漿煮沸后繼續煮 5~10 分鐘。家庭自制豆漿時，當看到表面產生大量泡沫時，是“假沸”現象，需轉小火繼續加熱至泡沫消失、真正煮沸。

②成品豆漿要注意配料

市售豆漿產品種類繁多，選擇時應注意查看配料表和營養成分表。純豆漿通常只含大豆和水，營養價值較高。而一些調味豆漿或豆奶飲品可能添加了糖、香精、植脂末等成分，其營養價值會大打折扣，甚至增加糖和不健康脂肪的攝入。建議優先選擇配料簡單、無額外添加糖的純豆漿產品。

③ 特殊人群謹慎飲用

痛風急性發作期最好暫時不喝濃豆漿。嚴重腎病患者應遵醫囑限制蛋白攝入。胃腸道功能較弱者也要少喝豆漿，以免引起腹脹。對大豆過敏者則要完全避免。

2牛奶

①乳糖不耐受者怎么喝奶？

對于喝牛奶后容易腹脹、腹瀉的人群，可以選擇低乳糖或無乳糖牛奶。其次，酸奶也是很好的替代品，其中部分乳糖已被乳酸菌分解。另外，還可以采用“少量多次”的方法，或搭配餅干、面包等食物一起吃，可以延緩乳糖的吸收速度。

② 不要把含乳飲料當牛奶

在購買奶制品時，要仔細看包裝上的名稱和配料。

標有“×× 奶飲料”“×× 乳飲品”的通常是含乳飲料，其蛋白質和鈣的含量遠低于純牛奶，且往往含有大量糖分。選購牛奶時一定要認準有“純牛奶”或“鮮牛奶”字樣的產品。

③ 注意保存和飲用衛生

鮮牛奶開封后應盡快飲用，未喝完的要密封冷藏并在 24 小時內喝完。不要將牛奶長時間放在室溫下。如果發現牛奶有異味、凝塊，應立即停止飲用。

牛奶和豆漿，二者營養互補，本就該共同服務于健康飲食。對大多數人而言，把“長期堅持喝”和“搭配著喝”結合起來，才是真正把膳食指南的“增豆加奶”落地成生活習慣——畢竟，均衡飲食從不是靠單一食物就能實現的，食物多樣才能獲得更全面的營養。

策劃制作

作者丨李純 注冊營養師 中國科普作家協會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來 張林林

(來源：“科普中國”微信公眾號)