?你有沒有發現，每次下館子吃完飯后總是特別口渴？吃飯的時候，明明沒覺得菜有多咸，可一回家就渴得不行。

是因為味精加多了嗎？真相其實比想象中復雜。一項覆蓋全國192家餐廳、8131道暢銷菜的研究發現——你可能只吃了一道菜，鈉攝入量就“爆表”了！

01分析8000道菜后發現：一道菜鈉的攝入量就“爆表”了

有人開玩笑說，下館子吃飯時，可能廚師最舍得放的，就是鹽等調味料了。

2022年《營養學雜志》刊發的一項研究，調查了我國各地192家餐廳中8131道暢銷菜品中的鈉含量。結果發現，平均而言，一道菜肴幾乎是我國成年人每日推薦鈉的2.2倍。

我們現在提倡“減鹽”的健康生活方式，其實本質也就是在減鈉。

?? 一道菜，鈉的攝入量就“爆表”了

調查中，大部分熱銷菜的鈉含量都超過了推薦值。研究發現，74.9%的菜品超過了我國成年人鈉的每日適宜攝入量（1500毫克）；更關鍵的是，62.6%的菜品超過慢性病預防推薦上限（2000毫克）。

其中，每份菜（平均575.6克）含鈉3331毫克，相當于2.2倍推薦的我國成人每日適宜攝入量。

鈉屬于強烈親水的物質，鈉離子在體內會“綁定”大量水分子，提高血液滲透壓，口渴感自然就來了。

?? 湯類，居然是鈉的“重災區”

湯類菜品是個“重災區”，每100克含鈉高達687毫克；其次是冷菜，每100 克含鈉528毫克；還有炒菜，每100克含鈉約481毫克。雖然主食和小吃相對較低，但由于分量較大，吃多了依然可能超標。

?? 少鈉≠少放鹽，警惕“隱形鈉”

許多人以為“少放點鹽”就能減鈉，而研究進一步分析發現，所有菜肴中，僅有17%左右的鈉來源于食物本身，而有83%的鈉來自調味品，比如鹽、醬油、味精、醬料等。

中國餐廳菜肴中的鈉來源。研究截圖，健康時報編譯

餐廳中常混用多種調味品，研究發現，約45%的菜用了三種，23%用了四種。而調味品種類越多，鈉含量就越高。

這也提醒我們，減鹽不能只盯著“少放鹽”，更要警惕味精、醬油、復合調味料等“隱形鈉源”。

02為什么有些菜吃起來不咸卻是“鈉超標”？

營養師谷傳玲曾刊文介紹，大廚的“復合調味”會把咸味悄悄藏起來。比如，甜與酸會削弱咸味存在感，鮮味會讓咸味更“順口”。

這些搭配可以簡單總結為：

?? 甜+咸：甜會跟咸味“搶話筒”，讓大腦感知變弱，削弱咸味存在感。

??酸+咸：少量酸味可以“提咸”，多了反而抑制咸味。

??鮮+咸：雞精味精里的谷氨酸鈉，或醬油里的各種增鮮物質，提升口味豐富度、圓潤度，讓人忽略咸味。

??油+咸：油脂讓咸味更“滑”，不扎嘴。

??涼+咸：涼菜或冰飲會把溫度降下去，讓咸味不明顯。

?? 辣+咸：辣味帶來的輕微“痛感”會分散注意力，讓咸“不那么顯眼”。

所以，糖醋里脊、番茄炒蛋、酸辣湯、排骨湯等菜肴，可能當時吃起來不咸，但幾個小時后，身體就會誠實地發出“警報”——好渴！

03在外就餐減鹽，記住這幾點

? 1. 點菜：優先選擇清淡做法

建議優先選擇清蒸、清燉、白灼、汆燙的菜品。

主食盡量少選擇加油、鹽、糖的，如蔥油餅、炒粉、炒面等。除了吃米飯饅頭外，可以選一些清蒸水煮的五谷雜糧類的菜肴。

菜肴原材料本身咸的可以少選，如菜品中含有鹵味、臘腸、火腿、咸肉、腌菜這類重鹽加工品。

做法“遮”咸的也要少選，比如甜酸類的，糖醋魚、糖醋排骨等，還有重油、油炸的菜肴也要少選。

此外，點菜的時候，可以備注“少油少鹽少糖”。

? 2. 吃菜：食用前可涮一下水

對于口味偏重的菜肴，吃前可在熱水或溫開水中快速涮洗。比如，將食物夾起后浸入熱水中3～5秒，重復兩次，可減少表面附著的油脂與調味料。

用餐時把菜夾到碗里時，可以在碗邊瀝一下，減少附帶的湯汁。

最重要的記住：不喝菜湯，少用菜湯拌飯吃。

? 3. 餐后：多喝水，適當運動

餐前餐后可以多喝水，或者吃一些高鉀果蔬，比如香蕉、橙子等，促進鈉排出體外。

此外，也可以適當地運動。運動過程中微微出汗，也有助于體內的鈉排出。

來源：“人民日報健康客戶端”微信公眾號