一個比散步還簡單的健身動作，每天只需10分鐘！
靠墻站，一個很火的健身方式之一。在很多博主的宣傳里，它簡單易行又好處多多，“可以糾正身姿體態、緩解肩頸腰痛、強化下肢關節，甚至還能減肥減脂、預防心血管疾病……”
靠墻站真的能獲得這么多健康益處嗎？今天我們就來好好聊聊，去偽存真。
長期久坐，造成脊柱自頸部到腰部受力不平衡，壓力與日俱增，身體會代償形成頭前伸、圓肩駝背、撅臀挺肚的不良體姿，學術上稱其為“上交叉綜合征”和“下交叉綜合征”。
久坐行為已成為慢病獨立危險因素之一，與心血管疾病、二型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過早死亡都相關。站立是一種替代坐姿的簡單方法，在一定程度上可以減少久坐危害，對心臟有一定健康益處。
有研究發現，相對于躺著或者坐著，站著能量消耗更高，并且在體重偏胖的人群中更加明顯。
圖片來源：中國老年學和老年醫學學會老齡傳播分會
對于平常沒有運動習慣的人來說，站久了可能會覺得累，而靠墻站則相對輕松一些，對剛剛開始糾正久坐習慣的朋友更加友好。
通過后背貼靠墻面，給身體一個空間和位置反饋，增強身體對正確姿勢的意識，激活長期失用萎縮力弱的頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹橫肌，從而改善肌肉失衡和不良姿勢。
除了改善體態外，靠墻站還可以緩解頸肩腰痛。在正確站立練習的過程中，這些由于不良體態而失用萎縮的肌肉能夠得到鍛煉，幫助身體重新建立正確的前后和左右的肌力配比，長期緊張短縮的肌肉壓力得到釋放，有效緩解肌肉的過度使用導致的酸痛疲勞。
不過，需要注意的是，靠墻站只是一個“入門運動”，最主要的作用就是改善體態、緩解肌肉緊張，至于其他更多的效果，則要合理看待。
為了確保靠墻站立達到最佳效果，動作的準確性至關重要。
1. 腳跟與墻的距離
2. 背部緊貼墻壁
3. 避免頭部前傾
頭部保持中立，下巴微微向后收，避免頭部前傾，感覺下巴到頸部深層有肌肉（頸深屈肌）收緊的感覺。
4. 肩膀下沉
雙肩放松下沉，遠離耳朵，肩胛骨貼靠墻面，肩頭盡量貼靠墻面，感覺胸前肌肉（胸大肌、胸小肌）有牽拉的感覺。
5. 手臂自然下垂
手臂自然下垂，手心朝向大腿。
6. 腹部收緊
7. 臀部肌肉激活
避免過度用力：不要用力推墻，保持自然呼吸，避免肌肉過度緊張。
逐漸延長時間：初學者可以從短時間開始，逐漸增加站立的時間，以避免肌肉過度疲勞。
定期檢查姿勢：在練習過程中，定期檢查自己的姿勢，確保各個部位都正確貼墻。
避免長時站立：長時間保持同一姿勢可能會導致肌肉僵硬，建議定期變換姿勢或進行其他伸展運動。
尊重個體差異：每個人的身體結構和柔韌性不同，練習時應根據自己的實際情況調整，避免過度拉伸或壓迫。
疼痛立刻停止：如果在練習過程中感到任何不適或疼痛，應立即停止，并咨詢醫生或運動康復人士。
1. 靠墻靜蹲
保持正確的姿勢：背部平靠在墻上，腰部距離墻面距離不超過半拳，雙腳與肩同寬，小腿與地面垂直。
控制下蹲深度：大腿和小腿之間的夾角應循序漸進不宜過急下蹲過深，最后隨下肢力量提升可達到90度，避免蹲得過深增加膝關節壓力。
保持呼吸均勻：在保持姿勢的過程中，全程保持均勻呼吸，切忌憋氣。
逐漸增加時間：可先從10秒保持開始，逐漸增加至1分鐘，后可進階到單腿保持。
避免膝蓋內扣：膝蓋應始終與腳尖方向一致，避免內扣。
控制下蹲速度：下蹲和站起的過程要緩慢，避免快速動作導致損傷。
避免過度訓練：初學者應從較短的時間開始，逐漸增加持續時間，避免過度訓練導致肌肉疲勞。
2. “靠墻天使”
保持身體緊貼墻面：后腦勺、上背部、臀部緊貼墻面，腰部與墻面保持適當距離。
控制手臂運動：雙臂屈肘90度，大臂平行地面，小臂垂直地面，手臂沿墻面上下緩慢運動。
腹部收緊，腰背挺直：動作過程中保持腹部收緊，腰背挺直，避免腰部過度彎曲。
避免聳肩：在動作過程中，應避免聳肩，保持肩部下沉。
控制運動速度：手臂上下運動應緩慢，避免快速動作導致肩部受傷。
避免過度拉伸：如果感到肩部疼痛或不適，應立即停止動作，避免過度拉伸導致損傷。
來源：科普中國（作者：楊一卓 首都體育學院體醫融合創新中心講師，審核：紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師），部分素材來源：人民日報健康客戶端
編輯：田巧蘭