你吃的輕食真能減脂嗎？實用減脂食譜快來收藏 | 科學減重一起來

為了減重，很多人選擇吃減脂餐。輕食憑借清新的搭配和“低負擔”的標簽，成為很多人減脂期的飲食首選。不過，一些人發現自己吃了一段時間的輕食后，體重不降反而增加了。這是為什么呢？輕食就是減脂餐嗎？減脂餐該怎么吃才能減重？

輕食的組成部分有哪些

輕食強調一種均衡無負擔的飲食理念，推崇食材的新鮮、天然和多樣，烹飪方式簡單健康，注重保留食材本身的營養成分和原汁原味，但對能量無強制性限制，目標在于減輕身體負擔，適合大多數人群，尤其是注重健康飲食的人群。一份合格的輕食，通常包含以下幾部分。

高纖蔬菜：如西紅柿、黃瓜、油麥菜、西藍花、生菜等，能量低，可提供維生素、礦物質，富含膳食纖維。

優質蛋白質：如雞胸肉、蝦仁、魚肉、牛肉、雞蛋等動物蛋白質，黃豆、鷹嘴豆、毛豆等植物蛋白質，有助于維持生理功能，增加飽腹感。

優質碳水化合物：如糙米、燕麥、全麥面包等全谷類，紅薯、紫薯、山藥、芋頭等薯類，是機體供能的主要物質。輕食并非完全“低碳”，而是要選擇血糖生成指數低的復合碳水化合物。

優質脂肪：如杏仁、核桃、腰果、奇亞籽、橄欖油、亞麻籽油等，有助于高效供能及儲能，促進脂溶性維生素的吸收。

醬料：這是決定輕食是否健康的關鍵，推薦使用油醋汁、檸檬汁、低脂酸奶醬等，需警惕蛋黃醬、千島醬、奶油醬、芝麻醬等脂肪和糖分含量高的醬料。

輕食減脂的隱形陷阱

“輕食等于減脂餐”“輕食能量低”，這些是消費者對輕食普遍的誤解。輕食的核心是“低負擔”，但其實能量并不低。值得注意的是，市面上有很多打著輕食招牌的“偽輕食”。從營養成分來看，市售輕食常存在以下隱形陷阱。

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碳水陷阱：過量的主食+很少的蔬菜+不足量的蛋白質的組合，碳水嚴重超標，膳食纖維和蛋白質卻少得可憐，營養不均衡，能量還高。

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醬料陷阱：很多輕食為提升口感，會搭配高糖、高油的沙拉醬、千島醬、芝麻醬等醬料，單是這些醬料的能量，就可達到200～300千卡，是妥妥的“能量刺客”。

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營養失衡：輕食過度偏重蔬菜，忽略蛋白質和碳水，蛋白質來源只有幾片雞胸肉和半個水煮蛋，長期缺乏蛋白質及碳水會讓身體陷入“節能狀態”，降低基礎代謝水平。

減脂餐的正確打開方式

減脂餐是針對有減脂需求的人群設計的餐食，旨在通過合理的營養搭配，達到健康減脂的目的，核心是制造能量缺口。一餐吃多少？記住口訣：伸出你的手，1拳主食1掌肉，2～3拳蔬菜管夠。也可以準備一個“411”分格餐盤：1/2蔬菜(除了淀粉類蔬菜如土豆、山藥、玉米等，其他蔬菜可以自由選擇)+1/4優質蛋白質(雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、魚肉及大豆制品等)+1/4優質碳水(雜糧飯、紅薯、玉米、山藥等)，1天食鹽攝入量不超過5克，食用油選擇植物油，且不超過25克。

早餐

早餐要兼顧喚醒代謝和持久供能，推薦“全谷物+優質蛋白+少量蔬果”的組合，舉例來說就是1片全麥面包+1個水煮蛋+1杯無糖豆漿+半根黃瓜。

午餐

午餐需兼顧飽腹感與減脂效率，遵循“適量優質碳水+足量蛋白質+大量蔬菜”的原則，舉例來說就是半碗糙米飯+香煎三文魚100克+清炒菠菜250克。

晚餐

晚餐應清淡減量，推薦“少量優質碳水+適量蛋白質+足量蔬菜”組合，舉例來說就是1小塊紫薯+蒸雞胸肉80克+清炒黃瓜200克。

減脂的關鍵不是吃什么，而是怎么吃，不管是選擇輕食還是減脂餐，都要把握“營養均衡、能量可控”的核心邏輯，減脂餐最好根據個人的身體狀況來設計和調整，以確保在減脂的同時，不會對身體健康造成不良影響。

來源：《大眾健康》雜志

作者：湖北省武漢市中心醫院臨床營養科主治醫師 張淑敏 主任醫師 陳文莉

　來源：健康中國微信公眾號