（記者：鄭茜茜）眼下就是期末考試季，不少青少年會出現(xiàn)備考壓力大，考前失眠的情況，那么出現(xiàn)這種情況如何調(diào)整，今天，我們邀請渭南市精神衛(wèi)生中心臨床心理病區(qū)主任韓寧為大家科普相關(guān)知識。

渭南市精神衛(wèi)生中心臨床心理病區(qū)主任? 韓寧：考生出現(xiàn)考前失眠情況，建議考生可以做到以下幾點：

1、調(diào)整生物鐘。規(guī)律的睡眠時間表很重要，盡量避免熬夜，午睡時間不超過20分鐘，下午3時以后盡量別午睡。考前應該按照面臨考試的時間段去起床休息，提前把生物鐘調(diào)整到和正式考試時一致的狀態(tài)。

2、中午后忌喝茶和咖啡。有些考生在備考中養(yǎng)成了半夜熬夜學習的習慣，白天靠喝茶、喝咖啡來提神醒腦，以此來延長學習時間。如果考生有喝茶、喝咖啡的習慣，最好停留在上午時段，下午3時以后禁止攝入咖啡、濃茶，以免影響晚上的睡眠質(zhì)量。

3、鍛煉身體。適當鍛煉身體，可以緩解緊張感，調(diào)整睡眠，但睡前一小時不要進行體育鍛煉，下午和傍晚是鍛煉的最佳時間。

4、聽音樂快入眠。入睡前聽一些古典音樂，輕音樂或大自然的聲音，能給人寧靜安全的感覺，使大腦皮層由興奮漸入抑制狀態(tài)，進而達到入眠效果。

5、營造一個好的睡眠環(huán)境。不在床上做跟睡眠無關(guān)的活動，比如看書、刷手機等。關(guān)閉燈光、拉好窗簾、關(guān)閉電子設(shè)備，保證安靜。

6、做放松訓練。比如腹式呼吸法，在白天、中午、下午、睡前各做一次，每次5~8分鐘，可以顯著降低壓力水平。（腹式呼吸法：把手放在肚臍上，吸氣時腹部向外鼓起，感覺好像是空氣直接進入腹部，呼氣時腹部向內(nèi)塌陷，感覺到手隨著呼吸微微抬放。）

如果用了以上方法，還是睡不著，怎么辦？如果失眠時間過長，或通過自身調(diào)節(jié)成效甚微的考生，可以去醫(yī)院睡眠?？浦委?，根據(jù)醫(yī)生的建議服用一些調(diào)節(jié)心情和睡眠的藥物，不建議自行購買褪黑素或安眠藥使用。

編輯：于小歡

初審：姜博

終審：陳偉