（記者：鄭茜茜）良好的心態是考試取勝的重要法寶。面對充滿未知的考試，有不少同學會出現擔心、緊張的心態。這時，考生該如何優化考前心態呢？今天，我們邀請渭南市精神衛生中心臨床心理病區主任韓寧為大家科普相關知識。

在我的心理輔導室里，常遇到希望“趕走”焦慮的同學。但其實，緊張和焦慮很有價值。從進化心理學來說，緊張焦慮是人類基因中帶有的應激反應，是一種進化優勢，讓大家在面對一項挑戰和任務時，能夠更投入、更有動力。心理學上非常著名的倒U曲線就告訴我們，適度的緊張焦慮水平最有利于學習效果的提高以及考試的發揮。考前的很多情緒都來源于對考試種種不確定的擔憂，本質上是一種失控的表現。因此，大家可以通過增加其他方面的控制感，來平衡和緩解對未知考試的失控感。

具體而言緩解考前焦慮從以下幾個方面入手：

第一、調整認知學會接納就能緩解

焦慮不是什么大不了的事，人人都會焦慮，別控制它，要學會接納它，緩解它。

第二、首先，努力自信可減輕焦慮

增強信心保持平和的情緒，讓自己進入狀態：不要自我施壓，增加不適當的目標，應該按既定計劃進行最后的沖刺。為自己制作每日的小任務表格，在完成的行動上打個勾，用這種力所能及的掌控幫自己重新找回穩定感和踏實感。

其次不要攀比，每個人的基礎能力不一樣，考試成功是要正常發揮出自己的個人水平，而不是要超過某個人。

另外應當學會積極自我暗示：“我能行！有什么了不起，不過如此而已！”“我相信自己！那些考題已經重復很多遍了，再大的困難也不放棄，能挺過去！”

當然，考前也可以適當做一些已經做過的試題，重溫基礎、回憶成功，要避免做難題、怪題和新題。最后，當你在備考中遇到困難，試著想象自己曾經做得特別好的部分，比如認真努力地做題、流暢順利地背誦、聚精會神地聽講等，或者請細細回憶自己最成功的那次考試，把關注的焦點從“我不會、我不好”拉回到“我可以、我很好”。

第三、減緩呼吸頻率可緩解焦慮情緒

建議學生在考試前試試喉式呼吸，可緩解考試焦慮。把注意力放在喉部，有意識的讓聲門緊張起來，然后通過鼻腔呼吸延緩呼吸速度，吸氣的時候能聽到嘶嘶聲，這種聲音是氣息從喉壁摩擦的聲音。

做喉式呼吸時，通過鼻腔吸氣，呼氣盡量減少每分鐘的呼氣速度放松不憋氣即可。

編輯：雷歡

初審：姜博

終審：陳偉 李增平